🔵تمرين الرجل🔵

🔵تمرين الرجل🔵

النهاردة هتكلم عن تمرين بحبه جدا و هو تمرين الرجل
معظم المبتدئين بيفكسوا تمرين الرجل..يعنى يتمرن مثلا صدر ضهر كتف دراع و يعيد

و دة من اكبر الغلطات اللى حد ممكن يعملها فى حياته..ليه؟ عشان اكتر من سبب

🔘مش هيكون عندك اى توازن فى الشكل بين عضلاتك العلوية و السفلية..هتبقى من فوق كبير و من تحت صغير و ضعيف و دة الظاهرة المعروفة ب chicken leg او رجلين الفرخة..تخيل يتقال عليك خازم رجل الفرخة مثلا ..عيب يعنى

🔘كتلة العضلات من فوق هتكون اتقل من تحت..و دة هيعمل نوع من عدم التوازن العام يعنى مش هتبقى ثابت و ملخلخ من تحت..عيب تبقى ملخلخ من تحت

🔘الناس بتفوت تمرين الرجل اعتقادا منهم انهم اولى يركزوا على العضلات اللى فوق عشان تكبر..بس دة مش بيحصل..عشان تمرين الرجل و بالذات التمارين المركبة زى الsquat و dead lift من التمارين اللى بتحط الجسم و العضلات تحت ضغط عالى و بتجبر الجسم يفرز هرمون التستوستيرون و هرمون النمو بنسب اكبر..و دة اللى هيعود فى النهاية عليك بزيادة شاملة فى عضلاتك كلها و هيحسن اداءك و تمرينك

🔘الرجلين ثبات و قوة و ثقة فى النفس عالية..فايتك كتير لو مش بتتمرن رجل

🔴نيجى بقى لكام نقطة اساسية فى تمرين الرجل

🔘لو الرجل عندك ضعيفة مرنها مرتين فى الاسبوع..يوم قسمها مع عضلتين و يوم لوحدها

🔘تمرين الرجل عاوز غباوة..مش بالعقل خالص..و كلامى مش معناه تجيب لنفسك اصابة..لا تاخد بالك من الحركات الغلط و تأمن نفسك كويس..بس كلامى معناه مينفعش يوم الرجلين تروح و انت مرتاح..لا لازم تجيب اخرك و تروح بتحبى على ايدك و رجليك او صحابك شايلينك..هى دى تمرينك الرجلين التمام

🔘لو عاوز ضخامة فى رجليك و لازم تكبرها..يبقى تركز على ال٣ تمارين دول
⬅️الsquat الحر بكل انواعه العادى الواسع و ال١١ و السومو..العبه بأوزان عالية و عالية يعنى عالية ..جو الطارتين العشرين فى كل جنب دة مش هينفع..حط يابنى شوية كويسين

⬅️الdead lift ايوة الdead lift و الله ..التمرين دة مش ضهر بس زى ما الناس فاكرة..التمرين دة اساسا تمرين رجل تركيزك فيه بشكل كبير معتمد على الرجلين الامامية و الخلفية و بعدين الضهر بيشتغل فى الجزء الاخير من التمرين

⬅️الleg press او المكبس..غباء السنين بقى فى الاوزان..لم طارات الجيم كلها و حطها..جيب اخرك..لازم ترفع وزن عالى برجليك..دة بنسبة كبيرة مع تمرين squat اللى بيعمل عضلات الكوادز الامامية

ال٣ تمارين دول تمارين اوزان عالية ماينفعش تتمرنها بوزن خفيف

🔘فى تمارين تانية عاوزة تركيز و عدات اكتر
⬅️زى ال lunges او الطعن العبه بدامبلز خفيفة او بار فيه وزن معقول و ركز على الاداء الصح و العبه بهدوء..
⬅️تمرين ال leg extension اللى هو الرفرفة على الجهاز..التمرين دة من اكتر التمارين اللى بتسبب اصابات فى الركبة و الصابونة..العبه بدون اوزان عالية..اوزان متوسطة مقاومتها معقولة على رجليك..العبه بهدوء و اثبت فوق فى وضع ال extension ثانية واحدة و انت نازل انزل بهدوء
⬅️تمرين ال leg curl للخلفيات او الهامسترينج العبه و انت نايم بتركيز و اوزان معقولة و عدات اكتر كأنك بتلعب بايسبس-الهامسترينج فى الرجل بيوازى البايسيبس فى الدراع تشريحيا- ركز و اعمل ثبات فى العضلة و انت عاملها انقباض و انزل بهدوء...و ممكن تلعبه و انت واقف بس حط وزن خفيف عشان الاصابات

🔴فيه كام حاجة تانيين تاخد بالك منهم
🔘قبل تمرين الرجلين سخن كويس..و سخن كويس مش معناها تجرى على المشاية..سخن كويس يعنى سخن تمارين لرجليك بدون اوزان كدة بس حس برجليك بتسخن عشان تجرى الدم فيها و تهيأ مفاصلك و اوتارك للمدعكة اللى جاية بعد كدة..سخن عضلات رجلك الخارجية abductor و الداخلية adductor عشان تتجنب خطر الاصابات

🔘سخن القطنية خفيف كدة عشان عضلة القطنية عضلة مساعدة فى معظم تمارين الرجل و بالذات الsquat مش هتقدر تشيل وزن فيه و عضلة القطنية ضعيفة عندك..سخنها كويس..البس حزام للأمان..استخدم اربطة لركبك لو هتشيل وزن تقيل

🔘لو عندك ضعف فى رجل عن رجل سواء رجل اصغر من رجل او فيه عدم اتزان عندك..العب فردى..يعنى رجل و رجل عشان تعمل تقدم عضلى متوازن بين الرجلين..زى تمرين الطعن..او المكبس برجل واحدة

🔘لما تحب تنشف الرجلين و تنزل الدهون اللى عليها ركز على السوبر سيت..و لما بقول سوبرسيت للرجلين دى مش كلمة سهلة دى عذاب بمعنى الكلمة..ربنا معاك انا متابعك و بشجعك
فى التنشيف برضو ركز على التمارين اللى بتعمل عزل لعضلات الرجلين..leg extension و leg curl اتمرنهم عدد تكرارات كبير

‏🔴🔴🔴 Calves او السمانة بالعربى..خليتها لوحدها كدة عشان ناس كتير سألتنى عليها
السمانة عضلة صغيرة..مش عاوزة وزن عالى قد ماهى عاوزة تركيز و عدد تكرارات اكبر..السمانة استشفاءها سريع..ممكن تلعبها مرتين فى الاسبوع..يوم لوحدها مع عضلات تانية و يوم مع الرجل كلها..ركز انك تعد ١٢:١٥ و ممكن ٢٠ تكرار
ليها ٣ زوايا ١١ عادى بتشغل السمانة بشكل عام..٧ بتشغل الفص الداخلى للسمانة..٨ بتشغل الفص الخارجى للسمانة..حاول تنوع بينهم و شوف انت رجلك محتاجة ايه و ركز عليها
السمانة ليها تمارين كتير منها اللى واقف و منعها اللى قاعد على جهاز..الواقف بتشغل الفصين الكبار بتوع السمانة و العضلة المدفونة وراهم..و انت قاعد بتشغل العضلة المدفونة دى بنسبة كبيرة اكتر من الفصين الكبار..نوع بين اشكال التمرين بس ركز على الواقف اكتر

🔴الكلام دة خلاصة خبرة سنين فى التمرين..و دراسة و قراية كتير..و بيتكتب بعناية و هدوء و مراجعة للمعلومات..واظن المجهود اللى بعمله ده مايستاهلش ان حد يسرقة و ينسبه لنفسه..ماتسرقوش من ورايا و تاخده عندك بإسمك و كأن مفيش حاجة حصلت..لو محتاج تاخده ضرورى قولى و انا اديهولك..قصدى خده بس انسب الكلام لصاحبه او اعمله شير

تمام كدة على الرجل.

نتقابل المرة الجاية فى المكملات بقى..سلام⬛️
CP.. Cap Mohamed ElQadi

Read More

لو عايز تفهم وتعرف عن التغزيه وتعمل نظامك ل نفسك اقري الكلام داا

مش هتلاقي كلام مختصر ومفيد اكتر من دا...
-_--_------------------_-_-_-_--_-__---_--
🔴⚪️تعلم التغذية بدون معلم⚪️🔴

ناس كتيير طلبت منى اتكلم فى التغذية الفترة اللى فاتت..فهديكوا النهاردة زتونة التغذية الصحيحة
و ناس كتير زعلانة  منى عشان مش برد على الرسايل ..مشغول جدا يا جماعة و الله..هخدلهم يوم اجازة كدة و هقعد ارد على كل واحد..انا لما بيكون فيه وقت مش ببخل عليكم بحاجة

🔘مبدأياً علم التغذية بحر كبييير و مستحيل نقدر نلخصه فى كلمتين..او بوستين..الموضوع عامل زى اللغة ماينفعش تتعلمها فى يومين تلاتة..خبرات و تراكمات و تجارب و ممارسة لحد ما تتمكن منها

🔘بس اساس اى فورمة محترمة هو التغذية السليمة المحسوبة..مش المكملات و لا الهرمونات

🔘فيه سؤال دايما بيجيلى على الرسايل : كابتن قولى نظام غذائى امشى عليه!! دة سؤال دحلاب مش عارف امسكه منين

🔘التغذية من الحاجات اللى لازم تتفصلك انت مخصوص بما يناسب طبيعة جسمك و هدفك المنشود

🔘ف مفيش نظام غذائى ثابت ينفع لكل الناس ضخامة و لا تشريح و لا اى بتاع..بس فيه شوية اساسيات ممكن نتكلم فيها هتنطبق على كل الناس

🔘اول حاجة لازم تاكل الاكل اللى يديك عدد السعرات المناسبة ليك و لهدفك..لا اكتر و لا اقل..يعنى سعراتك و انت بتضخم غير سعراتك و انت بتنشف..الموضوع متوقف على عوامل كتيير جدا..طبيعة جسمك و معدل التمثيل الغذائى عندك و الهدف اللى عاوز توصله و المدة اللى انت محددها..الموضوع كبير فشخ..طب اعرف منين عدد السعرات المناسبة؟ ده حوار كبير..عشان تعرف تجاوب عليه يا تدرس تغذية..يا تروح لمتخصص ينجزلك المصلحة..

🔘تانى حاجة عرفت خلاص عدد السعرات المناسبة ليك..لازم تعرف توزعها على وجباتك بالطريقة الصح..يعنى عدد السعرات فى اول وجبة غير عدد السعرات فى اخر وجبة قبل النوم..عدد السعرات فى وجبة قبل التمرين غير عدد السعرات فى وجبة بعد التمرين..كمان اصناف الاكل فى كل وجبة بتختلف حسب ميعادها..يعنى مثلا الصبح ممكن اكل كارب عالى..قبل النوم لا..نوع الكارب اللى قبل التمرين مختلف عن نوع الكارب اللى بعده فى حاجة اسمها glycemic index ..و هكذا

🔘فيه كام حاجة اساسية كدة

🔹وزع اكلك على ٥ او ٦ وجبات ..ده هينشط معدل التمثيل الغذائى عندك اكتر من لو اكلت عدد مرات اقل..ودة هيساعد فى رفع معدلات حرق الدهون و رفع معدلات بناء العضلات..الموضوع عامل زى الموتور لازم تخليه دايما داير عشان تقدر تتحرك اسرع..لو وقفته..هتقف مكانك

🔹كل الوجبات لازم توزع عليها الmacros بتاعتك ( الماكروس دى اللى هى البروتين و الكارب و الفات) ..يعنى ماينفعش اكل كل البروتين الصبح فى وجبتين و كل الكارب و الفات بالليل..لازم يكون فيه توازن بين الوجبات

🔹حاول توزع البروتين بالتساوى على ال ٦ وجبات
الكارب تخليه تنازلى ابتدى بيه اليوم عالى و انزل تدريجى لحد الوجبة اللى قبل النوم تبقى مافيهاش كارب
 الفات مهم جدا ماتفكسلوش..وزعه زى البروتين بالتساوى

🔹وجبة قبل النوم حاول مايكونش فيها كارب..خليها منتجات البان لبن جبنة قريش زبادى..معاه بروتين بيض مثلا و شوية مكسرات..من غير كارب

🔹اهم ٣ وجبات الفطار..وجبة قبل التمرين..وجبة بعد التمرين..لازم ال٣ وجبات دول يكون فيهم كارب كويس و بروتين كويس و فات معقول

⬅️البروتين موجود فين؟
اللحمة الحمرا و صدور الفراخ و السمك و البيض و معظم المنتجات الحيوانية الخالية من الدهون
 حاول دايما تبعد عن المحمرات و المقليات و اعتمد على المشويات و المسلوق..و اكد على الحاجّة فى الحوار دة عشان الامهات حنينين شويتين و بيصعب عليهم ناكل مسلوق..فبيحطوا التاتش..خد بالك من امك..ممكن الطعنة تجيلك من اقرب الناس

⬅️الكارب..ابعد عن الكارب المُصنع زى العيش و المكرونة و الكيك و منتجات الدقيق بانواعها
كل الكارب الحبوب الكاملة..رز ابيض و بنى..عيش حبوب كاملة..شوفان..بليلة..كينوا

⬅️الفات مهم جدا جدا جدا ناس كتيير بتطنشه..المكسرات بكل انواعها بدون ملح..خصوصا اللوز و الكاجو..واحد هيقولى يا كابتن اللوز غالى..هقوله هات سودانى يابنى الربع بعشرة و زى الفل.. الافوكادو..زبدة الفول السودانى من غير سكر و عسل..زيت الزيتون ماتتطبخش بيه..حطه على السلطة و الاكل بعد ما يتطبخ

🔹خد بالك من بعض ال micros اللى هى الفيتامينات و الاملاح و المعادن ..مهم اكلك يحتوى الحاجات دى

🔹المية مهمة جدا جدا ماتشربش اقل من ٢:٣ لتر يوميا

🔹المكملات الغذائية بتعتمد على التغذية اساسا..مفيش مكمل يغنى عن اكل..المكمل بيكمل النظام الغذائى ليك بالحاجات اللى مش عارف او مش لاحق تجيبها بالاكل..فمفيش مكمل من غير نظام غذائى محسوب

🔹 هات ميزان اكل من كارفور ب ١٠٠ جنية و ابتدى اوزن اكلك ..هو متعب شوية فى الاول و مزاولة..بس مع الوقت هتتعود و هتعرف تعاير الوزن بالكوبايات و الاطباق اللى فى بيتكم

🔹الاكل كله بيتوزن بعد ما يتطبخ..مش قبل..وزن البروتين بيقل..وزن الكارب بيزيد..اوزن بعد ما يتطبخ

🔹احسب نسب القيم الغذائية اللى فى الاكل ازاى؟..فيه موقع اسمه fatsecret.com ادخل عليه و اكتب الحاجة اللى عاوز تعرفها و وزنها و هو هيديك القيم الغذائية الصحيحة
مثال للتوضيح فقط : وجبة تحتوى على
٢٠٠ جم صدور فراخ
٢٠٠ جرام ارز ابيض
٣٠٠ جرام لوز

٢٠٠ جرام صدور فراخ فيهم حوالى ٥٥ جم بروتين
٢٠٠ جرام رز فيهم حوالى ٥٠ جرام كارب
٣٠ جرام لوز فيهم ١٥٥ جرام فات

يعنى وزن الحاجة مش هو وزن كمية البروتين او الكارب لو الفات اللى فيها

🔹تمام كدة

شكرا فاتيكا ⬛️
 Cap Mohamed ElQadi

Read More