جدول تمارين كمال الاجسام الأقوى على الإطلاق لتضخيم العضلات في وقت قصير

 جدول تمارين كمال الاجسام

 

جدول تمارين كمال الاجسام : لقد توصلنا بالعديد من الطلبات على صفحتنا حول كتابة موضوع شامل عن جدول تمارين كمال الاجسام، ولدالك قررنا كتابة هدا الموضوع للتلبية طلباتكم.
في هدا الجدول ستعطيكم برنامج كامل لتمارين كمال الأجسام في 4 أيام حيت ستمرن كل عضلة في جسمك في 4 أيام فقط وهدا البرنامج يتبعه العديد من أبطال العالم في كمال الأجسام ، و هدا هو البرنامج الدي أتبعه شخصيا من بدأت التمارين وقد لاحضت نتائج ملحوضة من هدا البرنامج لدالك سأعطيه لكم لتطبقوه و ترو بأنفسكم.

تمارين كمال الاجسام

اليوم الأول : تمارين الصدر و الترايسبس 

في هذا الجدول الخاص بتمارين كمال الاجسام سنبدأ بتمارين الصدر و التاريسبس سنتدرب ترايسبس مع الصدر ودالك لأن عضلة الترايسبس هي العضلة المساعدة للصدر وللحصول على نتائج قوية سنمرنهما معا في يوم واحد.

بخصوص التمارين التي سنقوم بها من أجل مرين عضلة الصدر ستجدونها في هذا الرابط ، ستجدون مجموعة من التمارين التي يقوم بها أقوى أبطال هذه الرياضة وستضمن لكم الحصول على أقوى النتائج في وقت جد قصير
هذا فيديو للبطل كاي غريد و جيف سايد يأدون تمارين صدر رهيبة

تمارين الترايسبس

جدول تمارين كمال الاجسام

إستلقي على الكرسي و إمسك البار بمسافة قريبة من يديك حتى لاتكون امسافة بين يديك الإتنين شبر و نصف كما ترى في الصورة .

4 مجموعات في 12 عدة

التمرين 1 :

 

أمسك البار و أنت مستلقي وحاول إرجاع البار إلى وراء رئسك مع الحفاض على شكر مرفقيك معتدلين.

4 مجموعات في 12 عدة .

التمرين 2:

عند النزول إلى الأسفل حول أن تجعل رأسك إلى المام و رجليك إلى الوراء ودالك حتى تركز على الترايسبس وحدها

4 مجموعات في 12 عدة .

التمرين 3 :

حاول أن تخرج صدرك إلى الأمام مع الوقوف معتدلا عند النزول بالبار حول أن تنزلها كاملة ودالك حتى تطيل عضلة الترايسبس كاملة

4 مجموعات في 12 عدة .

اليوم التاني : تمارين الضهر و البايسبس

في جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين هدا اليوم نسجمع بين عضلة الضهر و البايسبس لأن عضلة البايسبس هي العضلة المساعدة في تمارين الضهر.
هذا فديو لاقوى تمارين الضهر

تمارين البايسبس

التمرين 1:

هدا التمرين يعمل على إطالة عضلة البايسبس ويمكن لعبه بأي وزن تريد ولاكن حاول النزول إلى أصى حد و الصعود إلى الأعلى ودالك حتى تستفيد من التمرين لأقصى درجة وحاول عدم الميلان عند تأدية هدا التمرين و الوقوف بتبات

4مجموعات 12 عدة

 التمرين 2:

هدا التمرين يعمل على تكوير عضلة البايسبس مما يزيد من حجمها الإجمالي يمكنك لعبه بالبار أو الكايبل ولا يوجد فرق بينهما

4مجموعات 12 عدة

التمرين 3 :

هدا التمرين جد قوي وأول مان قام به هو آرنولد لدا لاتهمله للحصول لى بايسبس رائعة ، ويمكنك القيام بهدا التمرين جالس أو واقفا إختر أنت الوضعية التي ترتاح لها

4مجموعات 12 عدة

 التمرين 4:

تمرين جد قوي للبايسبس ويساعد على تضخيم عضلة البايسبس إدا قمت به بالطريقة الصحيحة ، حاول الوقوف تابتا وعدم الميلان يمينا و شمالا

4مجموعات 12 عدة

اليوم التالت تمارين الأكتاف و الساعد 

 

تمارين الأكتاف

تمرين 1 :

إجلس مستقيما على الكرسي وحاول النزول إلى الكتفين و الصعود حتى تكون يفيك معتدلتين

4مجموعات 12 عدة

التمرين 2

إجلس معتدلا حتى لا تأدين ضهرك و إنزل بالبار إلى دقنك تم إرفعها إلى فوق وهدا يشتغل على عضلات الأكتاف الأمامية

4مجموعات 12 عدة

التمرين 3:

حول أن تحمل الأوزان ووضعها فوق فخديك تم إرفعها إلى فوق حتى تقترب من وجهك

4مجموعات 12 عدة

التمرين 4 :

حاول أن تجعل الأوزان بجنبك تم إرفعها و يديك مستقيمتن هدا تمرين صعب بعض الشئ ولاك يمكنك إستعمال أوزان خفيفة حتى تقوم به بطريقة صحيحة فهو يستهدف العضلات الجانبية للأكتاف مما يساعد على تكويرها و هذا من أهم تمارين كمال الاجسام

4مجموعات 12 عدة. 

وهذا فيديو تفصيلي مع العديد من النصائح حول تمارين الأكتاف مع البطل العالمي

تمارين الترابس

التمرين 1 :

يمكنك لعب هدا التمرين بالبار أو بالسميت مشين المهن هو أن تكون السافة بين يديك ضيقة ودالك حتى تستهدف عضلات الترابس و هذا من أهم تمارين كمال الاجسام

4مجموعات 12 عدة

التمرين 2 :

قف معتدلا و إمسك البار بنفس طول كتفيك و حاول رفعها ويدك معتدلتان أي إرفع البار بالترابس فقط شاهد الصورة
4مجموعات 12عدة

التمرين 3 :

إمسك البار من الخلف هدا متل التمرين التاني و لاكن هده المرة ستمسك البار من الخلف وستحاول رفعها هده المرة عليك تني يديك قليلا ودالك حتى ترفع البار و إجعلها تلمس أسفل ضهرك هدا التمرين يستهدف الترابس الخلفية

4مجموعات 12 عدة

تمارين الساعد

التمرين1 :

إجمع بين يديك و إمسك البار وحاول النزول وإمساكها بأصابعك فقط تم إصعد بها كما في الصورة
3مجموعات 12 عدة

التمرين 2 :

حاول أن تمسك بشيئ وحاول أن تتمسك به لأطول مدة ممكنة

التمرين 3 :

حاول أن تضع يدك على كرسي بشكل مقلوب وحاول رفع البار بأصابعك

اليوم 4 : تمارين الأرجل و البطن 

التمرين1

11ضع البار فوق الترابس وحاول أن تنزل بحيت تتكون زاوية قائمة في ركبتك و إذا إستطعت النزول إلى الأسفل بحيت تلمس مأخرتك كاحليك فسيكون أحسن.

4مجموعات 12عدة

التمرين 2:

جدول تمارين كمال الاجسام

إجلس معتدلا و حاول رفع البار إلى الأعلى وعند النزول حاول أن تنزل البار ببطئ و تحكم ولا تقم برميهاو  تركها مرتا واحدة

4مجموعات 12 عدة

التمرين 3:

جدول تمارين كمال الاجسام

هذا التمرين يعتبر من أقوى تمارين الأرجل و وجب التركيز عليه بشكل كبير و ذلك لأنه يعمل على تضخيم العضلات الوسطى للأرجل مما يزيد من جماليتها. كل ما عليك هو الإستلقاء على ضهرك كما في الصورة و باعد بين قدميك و حاول دفع الوازن كاملا و عليك التحكم في عملية الدفع و الإرجاع و ذلك حتى تحقق الإستفادة القصوى من التمرين .

4مجموعات 12عدة

التمرين 4:

جدول تمارين كمال الاجسام

هذا التمرين يعتبر من أهم تمارين الأرجل بحت يعمل على إستهداف العضلات الخلفية للأرجل و التي تعتبر من أكبر العضلات في جسم الإنسان. عند أدائك لهذا التمرين عليك الحرص على القيام بالتمرين بالطريقة الصحيحة ولا يهم الوزن المستعمل، وحاول ألا ترتفع مع الوزن أي يجب أن تبقى مستلقيا بشكل دائما أثناء التمرين حتى تستهدف العضلات الخلفية للرجل بشكل أكبر.

4مجموعات 12عدة

تمارين السمانة

التمرين 1

جدول تمارين كمال الاجسام

يمكنك القيام بهذا التمرين بإستعمال أوزان أو حتى بالإستعانة بوزن جسمك فقط ، كم ما عليك هو الوقوف فوق درج مثلا و الوقوف علا مقدمة رجلك و محاولة رفع جسمك كاملا بإستعمال مقدمة رجلك فقط ، حاول التريث عن القيام بهذا التمرين أي لا تسرع في هذا التمرين كما يفعل بعض الناس فهذا غلط .

يمكنك القيام بـ6 مجموعات و 16 إلى 18 تكرارات

التمرين 2 :

تمارين كمال الاجسام

ضع مقدمة رجلك فقط وحاول أن ترفع بها الأوزان

4مجموعات 12 عدة

تمارين البطن

تمارين البطن هي تمارين تحتاج لشرح مطول بعض الشيئ لذلك قررنا أن نقوم بكتابتها في صفحة خاصة و يمكنك الإطلاع عليهامن هنا .