كمال اجسام : اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلات الجسم
يعاني العديد من المتدربين من صعوبة تكبير و تضخيم بعض العضلات في الجسم. حتى ان العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الاجسام يعانون من ضعف عضلي واضح في بعض العضلات. و قد يكون هذا الضعف وراثي و قد يكون بسبب سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين, لا تقلق). و هذا يدفعنا الى اختيار افضل و اقوى تمارين الحديد لاستهداف هذه العضلات الضعيفة و تكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الاخرى و يصبح الجسم اكثر تناسقا و جاذبية.
و لكن هناك المئات من التمارين لكل عضلة , و هذه التمارين تنقسم ما بين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ. فكيف نختار افضل تمرين من بين كل هذه التمارين ؟ لحسن الحظ , لدينا الان عشرات الدراسات و الابحاث التي توضح اقوى التمارين التي تستهدف كل عضلة , و هذا بأستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات Electromyography (EMG. و هذا الجهاز موجود منذ قرون , و لكن النسخ الحديثة منه صغيرة في الحجم و ممكن حملها بسهولة لاماكن القيام بالتمارين مما يمكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة.
فكرة جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG كالتالي : يتم وضع قطبين فوق الجلد على بداية و نهاية الالياف العضلية , و يتم قياس شدة التيار الكهربي الصغير جدا عند انقباض العضلات. و كلما انقبضت نسبة اكبر من الالياف العضلية , كلما زاد التيار الكهربي و بالتالي نستطيع معرفة اقوى التمارين فاعلية لعزل كل عضلة.
النتائج ..ما هي اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلة ؟:
1- تمارين الصدر Pectoralis Major
(كلما زادت النسبة المئوية لكمية الالياف العضلية المستخدمة , كلما دل على فاعلية التمرين)
ضغط دنابل مائل للاسفل—-93%
احتل هذا التمرين المركز الاول كاكثر التمارين فاعلية لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93% . كما ان العديد من محترفي كمال الاجسام يؤكدون على فاعلية هذا التمرين. و هذا ببساطة لان كلما زاد الميل الى اعلى كلما زاد التحميل على الكتف. و العكس صحيح كما هو الحال في هذا التمرين ,عندما تميل الى اسفل ينتقل الحمل من الكتف الى الصدر.
ضغط بنش بالبار مائل لاسفل—-89%
و يأتي في المركز الثاني ضغط الصدر بالبار مائل لاسفل. و هو له نفس قوة تأثير تمرين الدنابل. و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعلية اكبر لعزل العضلة.
تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر—88%
كما هو واضح من الاسم..للحصول على فائدة قصوى من تمارين الضغط , يفضل ادائه بين مجموعات (مجاميع) تمارين الصدر.
ضغط الصدر بالدنابل مستوي—87%
ضغط بنش بالبار مستوى —85%
و هو التمرين التقليدي و المعروف للصدر. و ليس معنى انه فى المركز الخامس ان نهمله . لأن هذا التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لأنه يستهدف العديد من عضلات الجسم العلوي Upper body.
تفاتيح بالدنابل مستوي—-84%
و هذا التمرين من الضروري استخدامه في برنامجك , لأن الحركة في هذا التمرين مختلفة عن تمارين الدفع و الضغط السابقة.
2 – تمارين الصدر العلوي Pectoralis Minor
التمارين في القطعة السابقة كانت تستهدف وسط الصدر و الصدر السفلي. اما مجموعة التمارين القادمة تستهدف الجزء الاعلى من عضلة الصدر. و هذه التمارين له دور كبير في اعطاء الصدر شكل متناسق و متكامل.
ضغط بالدنابل مائل لاعلى—-91%
ضغط الصدر بالبار مائل لأعلى—-85%
تفاتيح مائل—-83%
ضغط صدر بار مائل بالسميث—-81%
و تمارين السميث للصدر هي من التمارين الغير مفضلة لي..و ذلك بسبب الحمل الزائد على مفصل الكتف و الكيعان.
3 – اقوى التمارين لتعريض الكتف (تمارين الكتف الجانبي)
لا شك ان الكتف الجانبي يعتبر اهم عضلة من عضلات الكتف الثلاثة . و ذلك لما يعطيه من مظهر جمالي و شكل قوي. يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام على هذه العضلة لأن عضلة الكتف الامامي تنال حظها من كل تمارين الدفع و الضغط.
رفرفة جانبي على بنش مائل—-66%
رفرفة جانبي واقف—-63%
رفرفة جانبي جالس—-62%
رفرفة جانبي بالكابل—-47%
افضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية:
و هذه العضلة يتم اهمالها من معظم لاعبي كمال الاجسام. و يجب التركيز على هذه العضلة لسببين هامين. اولا : هذه العضلة كبيرة في الحجم و ليست صغيرة كما يتخيل البعض..لذلك اهمال تمرينها يعطي مظهر ضعيف للظهر. ثانيا : تمرين هذه العضلة هام جدا لحماية الكتف من الاصابة. العديد من اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات في اوتار الكتف بسبب اهمال هذا التمرين.
رفرفة خلفي واقف—-85%
رفرفة خلفي جالس—-83%
رفرفة خلفي واقف بالكابل—-77%
أفضل تمارين الكتف الأمامي:
و انا افضل التركيز على تمارين الكتف الجانبي و الخلفي عن الكتف الامامي. هذا لأن تمارين الصدر كلها تستخدم الكتف الامامي . و لكن هذا لا يعني ان تهمل تمارين الكتف الامامي نهائيا. مازلت تحتاج تمرين هذه العضلة للحصول على شكل الاستدارة (التكوير) للكتف.
ضغط كتف امامي بالدنابل جالس—-79%
ضغط كتف امامي بالدنابل واقف—-73%
ضغط كتف امامي بالبار جالس—-61%
افضل تمارين الباي (بايسبس) :
ملحوظة هذه تمارين للرأس الطويلة Long head في عضلة الباي . الدراسة لم تتناول الرأس الاخرى Short head.
بار زجزاج جهاز السكوت—-90%
تبادل دنابل على بنش مائل—-88%
مرجحة بايسبس بالبار قبضة ضيقة—
-86%
-86%
مرجحة باي تبادل دنابل واقف—-84%
مرجحة باي بالبار قبضة واسعة—-63%
أفضل تمارين التراي (ترايسبس):
عضلة التراي عبارة عن ثلاثة رؤوس. و تشكل ثلثي 2|3 من حجم الذراع.
مرجخة خلفية بالبار مائل لأسفل—-92%
كما هو واضح في الصورة , هذا التمرين مختلف عن الSkull Crusher الذي يتم نزول البار الى اعلى الدماغ فقط.
سحب بالكابل V بار —- 90%
تمرين الغطس (ضغط التراي)—-87%
سحب كابل أعلى الرأس بالحبل —-85%
ضغط تراي قبضة ضيقة على البنش—-72%
افضل تمارين الظهر (المجنص) Lats :
المجنص يعتبر من اكبر عضلات الظهر. و يعتبر “تعريض” المجنص هدف قوي لمعظم لاعبي كمال الاجسام.
سحب مجنص بالبار الحر—-93%
سحب مجنص بالدنبل—-91%
سحب مجنص بالطرمبة—-89%
سحب امامي بالبار العريض—-86%
أفضل تمارين الفخذ الأمامي:
سكوات او القرفصاء—-88%
مرجحة فخذ امامي جهاز—-86%
قرفصاء بالجهاز (هاك سكوات)—-78%
ضغط رجل جهاز—-76%
افضل تمارين الفخذ الخلفي:
مرجحة فخذ خلفي واقف—-82%
مرجحة فخذ خلفي—-71%
مرجحة فخذ خلفي قاعد—-58%
رفعة ميتة رومانية—-56%
أفضل تمارين السمانة :
تمرين رفعة الحمار (هو اسمه كدة Donkey Calves Raises) و—-80%
ضغط سمانة واقف رجل واحدة—-79%
ضغط سمانة واقف بالرجلين—-68%
ضغط سمانة جالس—-61%
![تمارين بايسبس بار](https://www.egyfitness.com/wp-content/uploads/2014/10/BBCurl1.gif)
0 التعليقات :
إرسال تعليق