كمال اجسام : اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلات الجسم

كمال اجسام : اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلات الجسم

يعاني العديد من المتدربين من صعوبة تكبير و تضخيم بعض العضلات في الجسم. حتى ان العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الاجسام يعانون من ضعف عضلي واضح في بعض العضلات. و قد يكون هذا الضعف وراثي و قد يكون بسبب سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين, لا تقلق). و هذا يدفعنا الى اختيار افضل و اقوى تمارين الحديد لاستهداف هذه العضلات الضعيفة و تكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الاخرى و يصبح الجسم اكثر تناسقا و جاذبية.

و لكن هناك المئات من التمارين لكل عضلة , و هذه التمارين تنقسم ما بين تمارين دنابل و بار و كابلات و تمارين وزن الجسم و سميث..الخ. فكيف نختار افضل تمرين من بين كل هذه التمارين ؟ لحسن الحظ , لدينا الان عشرات الدراسات و الابحاث التي توضح اقوى التمارين التي تستهدف كل عضلة , و هذا بأستخدام جهاز تخطيط كهربية العضلات Electromyography (EMG. و هذا الجهاز موجود منذ قرون , و لكن النسخ الحديثة منه صغيرة في الحجم و ممكن حملها بسهولة لاماكن القيام بالتمارين مما يمكن العلماء من اجراء التجارب بسهولة.

فكرة جهاز تخطيط كهربية العضلات EMG كالتالي : يتم وضع قطبين  فوق الجلد على بداية و نهاية الالياف العضلية , و يتم قياس شدة التيار الكهربي الصغير جدا عند انقباض العضلات. و كلما انقبضت نسبة اكبر من الالياف العضلية , كلما زاد التيار الكهربي و بالتالي نستطيع معرفة اقوى التمارين فاعلية لعزل كل عضلة.

النتائج ..ما هي اقوى 46 تمرين على الاطلاق لكل عضلة ؟:

1- تمارين الصدر Pectoralis Major

(كلما زادت النسبة المئوية لكمية الالياف العضلية المستخدمة , كلما دل على فاعلية التمرين)

ضغط دنابل مائل للاسفل—-93%

احتل هذا التمرين المركز الاول  كاكثر التمارين فاعلية لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93% . كما ان العديد من محترفي كمال الاجسام يؤكدون على فاعلية هذا التمرين. و هذا ببساطة لان كلما زاد الميل الى اعلى كلما زاد التحميل على الكتف. و العكس صحيح كما هو الحال في هذا التمرين ,عندما تميل الى اسفل ينتقل الحمل من الكتف الى الصدر.

ضغط بنش بالبار مائل لاسفل—-89%

و يأتي في المركز الثاني ضغط الصدر بالبار مائل لاسفل. و هو له نفس قوة  تأثير تمرين الدنابل. و لكن من المعروف ان الدنابل لها فاعلية اكبر لعزل العضلة.

تمرين الضغط بين مجموعات تمارين الصدر—88%

كما هو واضح من الاسم..للحصول على فائدة قصوى من تمارين الضغط , يفضل ادائه بين مجموعات (مجاميع)  تمارين الصدر.

ضغط الصدر بالدنابل مستوي—87%

ضغط بنش بالبار مستوى —85%

و هو التمرين التقليدي و المعروف للصدر. و ليس معنى انه فى المركز الخامس ان نهمله . لأن هذا التمرين يعتبر من اساسيات كمال الاجسام لأنه يستهدف العديد من عضلات الجسم العلوي Upper body.

تفاتيح بالدنابل مستوي—-84%

  

و هذا التمرين من الضروري استخدامه في برنامجك , لأن الحركة في هذا التمرين مختلفة عن تمارين الدفع و الضغط السابقة.

2 – تمارين الصدر العلوي Pectoralis Minor

التمارين في القطعة السابقة كانت تستهدف وسط الصدر و الصدر السفلي. اما مجموعة التمارين القادمة تستهدف الجزء الاعلى من عضلة الصدر. و هذه التمارين له دور كبير في اعطاء الصدر شكل متناسق و متكامل.

ضغط بالدنابل مائل لاعلى—-91%

ضغط الصدر بالبار مائل لأعلى—-85%

تفاتيح مائل—-83%

ضغط صدر بار مائل بالسميث—-81%

و تمارين السميث للصدر هي من التمارين الغير مفضلة لي..و ذلك بسبب الحمل الزائد على مفصل الكتف و الكيعان.

3 – اقوى التمارين لتعريض الكتف (تمارين الكتف الجانبي)

لا شك ان الكتف الجانبي يعتبر اهم عضلة من عضلات الكتف الثلاثة . و ذلك لما يعطيه من مظهر جمالي و شكل قوي. يجب ان يركز لاعب كمال الاجسام على هذه العضلة لأن عضلة الكتف الامامي تنال حظها من كل تمارين الدفع و الضغط.

رفرفة جانبي على بنش مائل—-66%

رفرفة جانبي واقف—-63%

رفرفة جانبي جالس—-62%

رفرفة جانبي بالكابل—-47%

افضل التمارين لعضلة الكتف الخلفية:

و هذه العضلة يتم اهمالها من معظم لاعبي كمال الاجسام. و يجب التركيز على هذه العضلة لسببين هامين. اولا : هذه العضلة كبيرة في الحجم و ليست صغيرة كما يتخيل البعض..لذلك اهمال تمرينها يعطي مظهر ضعيف للظهر. ثانيا : تمرين هذه العضلة هام جدا لحماية الكتف من الاصابة. العديد من  اللاعبين يصابون بتمزقات و التهابات في اوتار الكتف بسبب اهمال هذا التمرين.

رفرفة خلفي واقف—-85%

رفرفة خلفي جالس—-83%

رفرفة خلفي واقف بالكابل—-77%

أفضل تمارين الكتف الأمامي:

و انا افضل التركيز على تمارين الكتف الجانبي و الخلفي عن الكتف الامامي. هذا لأن تمارين الصدر كلها تستخدم الكتف الامامي . و لكن هذا لا يعني ان تهمل تمارين الكتف الامامي نهائيا. مازلت تحتاج تمرين هذه العضلة للحصول على شكل الاستدارة (التكوير)  للكتف.

ضغط كتف امامي بالدنابل جالس—-79%

ضغط كتف امامي بالدنابل واقف—-73%

ضغط كتف امامي بالبار جالس—-61%

افضل تمارين الباي (بايسبس) :

ملحوظة هذه تمارين للرأس الطويلة Long head في عضلة الباي . الدراسة لم تتناول الرأس الاخرى Short head.

بار زجزاج جهاز السكوت—-90%

تبادل دنابل على بنش مائل—-88%

مرجحة بايسبس بالبار قبضة ضيقة—
-86%

مرجحة باي تبادل دنابل واقف—-84%

مرجحة باي بالبار قبضة واسعة—-63%

أفضل تمارين التراي (ترايسبس):

عضلة التراي عبارة عن ثلاثة رؤوس. و تشكل ثلثي 2|3  من حجم الذراع.

مرجخة خلفية بالبار مائل لأسفل—-92%

كما هو واضح في الصورة , هذا التمرين مختلف عن الSkull Crusher الذي يتم نزول البار الى اعلى الدماغ فقط.

سحب بالكابل V بار —- 90%

تمرين الغطس (ضغط التراي)—-87%

سحب كابل أعلى الرأس بالحبل —-85%

ضغط  تراي قبضة ضيقة على البنش—-72%

افضل تمارين الظهر (المجنص) Lats :

المجنص يعتبر من اكبر عضلات الظهر. و يعتبر “تعريض” المجنص هدف قوي لمعظم لاعبي كمال الاجسام.

سحب مجنص بالبار الحر—-93%

سحب مجنص بالدنبل—-91%

سحب مجنص بالطرمبة—-89%

سحب امامي بالبار العريض—-86%

أفضل تمارين الفخذ الأمامي:

سكوات او القرفصاء—-88%

مرجحة فخذ امامي جهاز—-86%

قرفصاء بالجهاز (هاك سكوات)—-78%

ضغط رجل جهاز—-76%

افضل تمارين الفخذ الخلفي:

مرجحة فخذ خلفي واقف—-82%

مرجحة فخذ خلفي—-71%

مرجحة فخذ خلفي قاعد—-58%

رفعة ميتة رومانية—-56%

أفضل تمارين السمانة :

تمرين رفعة الحمار (هو اسمه كدة Donkey Calves Raises) و—-80%

ضغط سمانة واقف رجل واحدة—-79%

ضغط سمانة واقف بالرجلين—-68%

ضغط سمانة جالس—-61%