لو عايز تفهم وتعرف عن التغزيه وتعمل نظامك ل نفسك اقري الكلام داا

مش هتلاقي كلام مختصر ومفيد اكتر من دا...
-_--_------------------_-_-_-_--_-__---_--
🔴⚪️تعلم التغذية بدون معلم⚪️🔴

ناس كتيير طلبت منى اتكلم فى التغذية الفترة اللى فاتت..فهديكوا النهاردة زتونة التغذية الصحيحة
و ناس كتير زعلانة  منى عشان مش برد على الرسايل ..مشغول جدا يا جماعة و الله..هخدلهم يوم اجازة كدة و هقعد ارد على كل واحد..انا لما بيكون فيه وقت مش ببخل عليكم بحاجة

🔘مبدأياً علم التغذية بحر كبييير و مستحيل نقدر نلخصه فى كلمتين..او بوستين..الموضوع عامل زى اللغة ماينفعش تتعلمها فى يومين تلاتة..خبرات و تراكمات و تجارب و ممارسة لحد ما تتمكن منها

🔘بس اساس اى فورمة محترمة هو التغذية السليمة المحسوبة..مش المكملات و لا الهرمونات

🔘فيه سؤال دايما بيجيلى على الرسايل : كابتن قولى نظام غذائى امشى عليه!! دة سؤال دحلاب مش عارف امسكه منين

🔘التغذية من الحاجات اللى لازم تتفصلك انت مخصوص بما يناسب طبيعة جسمك و هدفك المنشود

🔘ف مفيش نظام غذائى ثابت ينفع لكل الناس ضخامة و لا تشريح و لا اى بتاع..بس فيه شوية اساسيات ممكن نتكلم فيها هتنطبق على كل الناس

🔘اول حاجة لازم تاكل الاكل اللى يديك عدد السعرات المناسبة ليك و لهدفك..لا اكتر و لا اقل..يعنى سعراتك و انت بتضخم غير سعراتك و انت بتنشف..الموضوع متوقف على عوامل كتيير جدا..طبيعة جسمك و معدل التمثيل الغذائى عندك و الهدف اللى عاوز توصله و المدة اللى انت محددها..الموضوع كبير فشخ..طب اعرف منين عدد السعرات المناسبة؟ ده حوار كبير..عشان تعرف تجاوب عليه يا تدرس تغذية..يا تروح لمتخصص ينجزلك المصلحة..

🔘تانى حاجة عرفت خلاص عدد السعرات المناسبة ليك..لازم تعرف توزعها على وجباتك بالطريقة الصح..يعنى عدد السعرات فى اول وجبة غير عدد السعرات فى اخر وجبة قبل النوم..عدد السعرات فى وجبة قبل التمرين غير عدد السعرات فى وجبة بعد التمرين..كمان اصناف الاكل فى كل وجبة بتختلف حسب ميعادها..يعنى مثلا الصبح ممكن اكل كارب عالى..قبل النوم لا..نوع الكارب اللى قبل التمرين مختلف عن نوع الكارب اللى بعده فى حاجة اسمها glycemic index ..و هكذا

🔘فيه كام حاجة اساسية كدة

🔹وزع اكلك على ٥ او ٦ وجبات ..ده هينشط معدل التمثيل الغذائى عندك اكتر من لو اكلت عدد مرات اقل..ودة هيساعد فى رفع معدلات حرق الدهون و رفع معدلات بناء العضلات..الموضوع عامل زى الموتور لازم تخليه دايما داير عشان تقدر تتحرك اسرع..لو وقفته..هتقف مكانك

🔹كل الوجبات لازم توزع عليها الmacros بتاعتك ( الماكروس دى اللى هى البروتين و الكارب و الفات) ..يعنى ماينفعش اكل كل البروتين الصبح فى وجبتين و كل الكارب و الفات بالليل..لازم يكون فيه توازن بين الوجبات

🔹حاول توزع البروتين بالتساوى على ال ٦ وجبات
الكارب تخليه تنازلى ابتدى بيه اليوم عالى و انزل تدريجى لحد الوجبة اللى قبل النوم تبقى مافيهاش كارب
 الفات مهم جدا ماتفكسلوش..وزعه زى البروتين بالتساوى

🔹وجبة قبل النوم حاول مايكونش فيها كارب..خليها منتجات البان لبن جبنة قريش زبادى..معاه بروتين بيض مثلا و شوية مكسرات..من غير كارب

🔹اهم ٣ وجبات الفطار..وجبة قبل التمرين..وجبة بعد التمرين..لازم ال٣ وجبات دول يكون فيهم كارب كويس و بروتين كويس و فات معقول

⬅️البروتين موجود فين؟
اللحمة الحمرا و صدور الفراخ و السمك و البيض و معظم المنتجات الحيوانية الخالية من الدهون
 حاول دايما تبعد عن المحمرات و المقليات و اعتمد على المشويات و المسلوق..و اكد على الحاجّة فى الحوار دة عشان الامهات حنينين شويتين و بيصعب عليهم ناكل مسلوق..فبيحطوا التاتش..خد بالك من امك..ممكن الطعنة تجيلك من اقرب الناس

⬅️الكارب..ابعد عن الكارب المُصنع زى العيش و المكرونة و الكيك و منتجات الدقيق بانواعها
كل الكارب الحبوب الكاملة..رز ابيض و بنى..عيش حبوب كاملة..شوفان..بليلة..كينوا

⬅️الفات مهم جدا جدا جدا ناس كتيير بتطنشه..المكسرات بكل انواعها بدون ملح..خصوصا اللوز و الكاجو..واحد هيقولى يا كابتن اللوز غالى..هقوله هات سودانى يابنى الربع بعشرة و زى الفل.. الافوكادو..زبدة الفول السودانى من غير سكر و عسل..زيت الزيتون ماتتطبخش بيه..حطه على السلطة و الاكل بعد ما يتطبخ

🔹خد بالك من بعض ال micros اللى هى الفيتامينات و الاملاح و المعادن ..مهم اكلك يحتوى الحاجات دى

🔹المية مهمة جدا جدا ماتشربش اقل من ٢:٣ لتر يوميا

🔹المكملات الغذائية بتعتمد على التغذية اساسا..مفيش مكمل يغنى عن اكل..المكمل بيكمل النظام الغذائى ليك بالحاجات اللى مش عارف او مش لاحق تجيبها بالاكل..فمفيش مكمل من غير نظام غذائى محسوب

🔹 هات ميزان اكل من كارفور ب ١٠٠ جنية و ابتدى اوزن اكلك ..هو متعب شوية فى الاول و مزاولة..بس مع الوقت هتتعود و هتعرف تعاير الوزن بالكوبايات و الاطباق اللى فى بيتكم

🔹الاكل كله بيتوزن بعد ما يتطبخ..مش قبل..وزن البروتين بيقل..وزن الكارب بيزيد..اوزن بعد ما يتطبخ

🔹احسب نسب القيم الغذائية اللى فى الاكل ازاى؟..فيه موقع اسمه fatsecret.com ادخل عليه و اكتب الحاجة اللى عاوز تعرفها و وزنها و هو هيديك القيم الغذائية الصحيحة
مثال للتوضيح فقط : وجبة تحتوى على
٢٠٠ جم صدور فراخ
٢٠٠ جرام ارز ابيض
٣٠٠ جرام لوز

٢٠٠ جرام صدور فراخ فيهم حوالى ٥٥ جم بروتين
٢٠٠ جرام رز فيهم حوالى ٥٠ جرام كارب
٣٠ جرام لوز فيهم ١٥٥ جرام فات

يعنى وزن الحاجة مش هو وزن كمية البروتين او الكارب لو الفات اللى فيها

🔹تمام كدة

شكرا فاتيكا ⬛️
 Cap Mohamed ElQadi