مرجع ضخم ف التغذية والتدريب

Read More

تحميل الكارب والصوديوم والتحميل قبل البطولة

 الكارب ديبلشن والصوديوم والتحميل قبل البطولة 

لو نسبة دهونك مابين 6:8% هاتشوف نتيجة ملحوظة جدا غير كدة هايبقى تغير طفيف 

الكارب ديبلشن هاينقسم جزئين استهلاك وتخزين

الاستهلاك : المقصود بيه هنا انك تعمل استنفاذ لمخازن الجليكوجين طب ازاى

هايتخلص فى انك هاتعمل نظام غذائى وتدريبى يساعدك على كدة 

الغذائى هايكون كالاتى

انك تتبع نظام متكون من كمية بروتين يناسبك هاتحسبها كالاتى وزنك *2.2**3جم = المطلوب + 50 جم كارب او اقل اول ماتصحى من النوم وجبة ال50 جم كارب ديه + تحميل صوديوم

فى كمية مياه هاتشربها فى الوقت الى بتعمل فى ديبلشن هاتكون حوالى 12 لتر :14 لتر يوميا اول يوم بس هايبقى متعب بعد كدة مش هاتحس بحاجة لان فى صوديوم كتير

فى غلطة شهيرة بتحصل بخصوص المياه انو بيقطعها تدريجيا ودا غلط لان الهدف من كمية المياه + صوديوم ان الجسم يقتنع ان فى مياه كتير زيادة عن اللزوم محتاج تتخصل منها تدريجيا الجسم هايبتدى يحتفظ لانو المعلومات عندو انو بتقل وفى حالة جفاف هاتحص يبقى تتقطع فجأة 

تحميل الصوديوم هايكون ازاى ؟

طب افهمك ليه هاتحمل صوديوم 

اول حاجة لازم تعرفها ان جسم الانسان متخلقش علشان ينافس فى مسابقات كمال الاجسام احنا بقدر الامكان هانحاول نوصل لمرحلة التوازن

تانى حاجة زيادة الصوديوم هايترتب عليها زيادة سوائل قلتها بروزفى العضلات

طيب هاتحمل ازاى بقى صوديوم

هانفترض انك هاتحمل8ايام 

هايبقى كالاتى 

5000ملغ 4000ملغ 3000ملغ2000ملغ 1000ملغ

 اليوم قبل البطولة = 2000ملغ

طب ليه هاخد قبل المسابقة صوديوم 

انت الخلية بتاعتك مفهاش صوديوم كتير لما تيجى تديها دفعة هاتظهر ممتلئة بس خليك حذر من علشان ماتوصلش لمرحلة انك تبوظ تعب شهور ودا بيحصل مع لاعيبة كبار 

فترة التدريب عندك اكتر من اختيار

ممكن تدرب اجزاء جسمك العلوى ويوم الرجل

ممكن تدرب تمرين واحد للعضلة فى يوم بس يكون مجموعات كتيرة توصل ل10 مجموعات

تتمرن مرتين يوميا الهدف من التمرين بأى شكل انك تساعد على ان مخازن الجليكو جين تكون فاضية

اختار يوم العب فيه كارديو وسط الايام ديه برضو

فترة التحميل 

دى قبل المسابقة بيوم او يومين حسب تجربتك مع جسمك وهو محتاج اد ايه

بتمنع مياه من اليوم الى قبل المسابقة من 8 مساءا اول ماتبتدى تحمل كارب 

مبتشرب مياه اخرك رشفة كدة صغيرة دا فى حالة انك خلاص مش قادر

قبل المسابقة بتاكل وجبة كارب بيبقى عليه ملح علشان تظهر بشكل ممتلىء وفى ناس بتاخد فيها انسولين او كرياتين بس دا للمتقدمين اى هايبقى فاهمين طبيعة جسمهم 

الكلام دا كلو حلو وجميل بس تطبيقو صعب وممكن حاجة غلط متجيبش نتيجة خالص علشان كدة ممكن تعمل تجربة قبل البطولة بشهرين او بعد مالموسم بتاعك ينتهى علشان تفهم جسمك اكتر

Read More

الفرق بين اسلوب ال refeed و ال carb cycling

الشرح ده غرضه التوضيح مش التفضيل ..

اولا الrefeed

بالبلدي خالص و بمنتهي البساطه الناس الي بتخس او بتنشف و مستعجله ( عندك مناسبه او اخر اسابيع قبل البطوله )
بتمشي علي نظام منخفض جدا في الكاربوهيدريت ٥٠ جرام او اقل  يوميا مثلا ...
فضروري اسبوعيا بيحتاج يوم يعلي فيه جرعات الكارب في حدود ٢٠٠-٣٠٠ جرام بيسموه الrefeed day 
و الغرض انك بتعيد مخزون چيلايكوچين الكبد و العضلات ...
عشان تقدر تستمر ...و عشان معدلات الخساره العضليه تقل ...
ثانيا 
الcarb cycling فكرته بمنتهي البساطه( الارقام للمثال انما مش حاجه ثابته 😃)
اول يوم صفر -٥٠ جرام كارب 
اليوم التاني ١٠٠ 
الثالث مثلا ١٥٠ 
الرابع ٢٠٠
الخامس (نرجع لليوم الاول و نكرر نفس الدوره التصاعديه التدريجيه دي باقي الايام ) 

والcarb cycling  اّمن شويه من ناحية الخساره العضليه عن  الrefeed

Read More

3 اخطاء بترتكبها في فترة الضخامه

Blunder 1: Following A Dirty Bulk ناس كتير ماشيه على نظام ال Dirty bulk و هو انك تقريبا بتاكل اي حاجه قدامك ... طالما فيها بروتين بغض النظر عن سعراته الحراريه العاليه و الدهون اللي فيها ( الهامبورجر مثلا ) والنظام ده عيبه بيرمي معاك دهون كتيره جدا حتأثر معاك وحتتعبك في فترة التنشيف

Blunder 2: Starting Your Workouts With The Wrong Exercises
 
يعني مثلا قبل تمرين الضهر بتخش 3 تمارين باي سوبر ست مع بعض و تمارين ذات كثافه عاليه وده طبعا غلط جدا انك تعمله .. لانك بكده العضلات المساعده ليك في تمرين الضهر حتكون كفاءتها اققل ..

Blunder 3: Failing To Account For Recovery
عشان تحصل على ضخامه سريعه اهم شىء ال تغذيه السليمه خصوصا بعد التمارين
وجسمك بيكون محتاج بروتين hydrolyzed يعني متكسر و سريع الهضم و محتاج احماض امينيه .. و بيحتاج جلوتامين و bcaa

كل ده موجود في وجبات التونه او صدور الفراخ او او او ... الخ
 

وموجود كمان ف المكملات كمصدر مساعد 

بس كده اتمنى تكونوا استفدتم

Read More