mostafa.m fitness

GymMessenger

Stick it out :) !

PRAY. TRAIN. EAT. STUDY. SLEEP. REPEAT.

Gym Messenger

سوق.كوم

الأحد، 15 أبريل 2018

الخميس، 22 فبراير 2018

تحميل الكارب والصوديوم والتحميل قبل البطولة



 الكارب ديبلشن والصوديوم والتحميل قبل البطولة 


لو نسبة دهونك مابين 6:8% هاتشوف نتيجة ملحوظة جدا غير كدة هايبقى تغير طفيف 
الكارب ديبلشن هاينقسم جزئين استهلاك وتخزين
الاستهلاك : المقصود بيه هنا انك تعمل استنفاذ لمخازن الجليكوجين طب ازاى
هايتخلص فى انك هاتعمل نظام غذائى وتدريبى يساعدك على كدة 
الغذائى هايكون كالاتى
انك تتبع نظام متكون من كمية بروتين يناسبك هاتحسبها كالاتى وزنك *2.2**3جم = المطلوب + 50 جم كارب او اقل اول ماتصحى من النوم وجبة ال50 جم كارب ديه + تحميل صوديوم
فى كمية مياه هاتشربها فى الوقت الى بتعمل فى ديبلشن هاتكون حوالى 12 لتر :14 لتر يوميا اول يوم بس هايبقى متعب بعد كدة مش هاتحس بحاجة لان فى صوديوم كتير
فى غلطة شهيرة بتحصل بخصوص المياه انو بيقطعها تدريجيا ودا غلط لان الهدف من كمية المياه + صوديوم ان الجسم يقتنع ان فى مياه كتير زيادة عن اللزوم محتاج تتخصل منها تدريجيا الجسم هايبتدى يحتفظ لانو المعلومات عندو انو بتقل وفى حالة جفاف هاتحص يبقى تتقطع فجأة 
تحميل الصوديوم هايكون ازاى ؟
طب افهمك ليه هاتحمل صوديوم 
اول حاجة لازم تعرفها ان جسم الانسان متخلقش علشان ينافس فى مسابقات كمال الاجسام احنا بقدر الامكان هانحاول نوصل لمرحلة التوازن
تانى حاجة زيادة الصوديوم هايترتب عليها زيادة سوائل قلتها بروزفى العضلات
طيب هاتحمل ازاى بقى صوديوم
هانفترض انك هاتحمل8ايام 
هايبقى كالاتى 

5000ملغ 4000ملغ 3000ملغ2000ملغ 1000ملغ
 اليوم قبل البطولة = 2000ملغ

طب ليه هاخد قبل المسابقة صوديوم 
انت الخلية بتاعتك مفهاش صوديوم كتير لما تيجى تديها دفعة هاتظهر ممتلئة بس خليك حذر من علشان ماتوصلش لمرحلة انك تبوظ تعب شهور ودا بيحصل مع لاعيبة كبار 
فترة التدريب عندك اكتر من اختيار
ممكن تدرب اجزاء جسمك العلوى ويوم الرجل
ممكن تدرب تمرين واحد للعضلة فى يوم بس يكون مجموعات كتيرة توصل ل10 مجموعات
تتمرن مرتين يوميا الهدف من التمرين بأى شكل انك تساعد على ان مخازن الجليكو جين تكون فاضية
اختار يوم العب فيه كارديو وسط الايام ديه برضو
فترة التحميل 
دى قبل المسابقة بيوم او يومين حسب تجربتك مع جسمك وهو محتاج اد ايه
بتمنع مياه من اليوم الى قبل المسابقة من 8 مساءا اول ماتبتدى تحمل كارب 
مبتشرب مياه اخرك رشفة كدة صغيرة دا فى حالة انك خلاص مش قادر
قبل المسابقة بتاكل وجبة كارب بيبقى عليه ملح علشان تظهر بشكل ممتلىء وفى ناس بتاخد فيها انسولين او كرياتين بس دا للمتقدمين اى هايبقى فاهمين طبيعة جسمهم 
الكلام دا كلو حلو وجميل بس تطبيقو صعب وممكن حاجة غلط متجيبش نتيجة خالص علشان كدة ممكن تعمل تجربة قبل البطولة بشهرين او بعد مالموسم بتاعك ينتهى علشان تفهم جسمك اكتر

الجمعة، 16 فبراير 2018

الفرق بين اسلوب ال refeed و ال carb cycling

الشرح ده غرضه التوضيح مش التفضيل ..
اولا الrefeed
بالبلدي خالص و بمنتهي البساطه الناس الي بتخس او بتنشف و مستعجله ( عندك مناسبه او اخر اسابيع قبل البطوله )
بتمشي علي نظام منخفض جدا في الكاربوهيدريت ٥٠ جرام او اقل  يوميا مثلا ...
فضروري اسبوعيا بيحتاج يوم يعلي فيه جرعات الكارب في حدود ٢٠٠-٣٠٠ جرام بيسموه الrefeed day 
و الغرض انك بتعيد مخزون چيلايكوچين الكبد و العضلات ...
عشان تقدر تستمر ...و عشان معدلات الخساره العضليه تقل ...
ثانيا 
الcarb cycling فكرته بمنتهي البساطه( الارقام للمثال انما مش حاجه ثابته 😃)
اول يوم صفر -٥٠ جرام كارب 
اليوم التاني ١٠٠ 
الثالث مثلا ١٥٠ 
الرابع ٢٠٠
الخامس (نرجع لليوم الاول و نكرر نفس الدوره التصاعديه التدريجيه دي باقي الايام ) 

والcarb cycling  اّمن شويه من ناحية الخساره العضليه عن  الrefeed

السبت، 27 يناير 2018

3 اخطاء بترتكبها في فترة الضخامه



  • Blunder 1: Following A Dirty Bulk ناس كتير ماشيه على نظام ال Dirty bulk و هو انك تقريبا بتاكل اي حاجه قدامك ... طالما فيها بروتين بغض النظر عن سعراته الحراريه العاليه و الدهون اللي فيها ( الهامبورجر مثلا ) والنظام ده عيبه بيرمي معاك دهون كتيره جدا حتأثر معاك وحتتعبك في فترة التنشيف
  • Blunder 2: Starting Your Workouts With The Wrong Exercises
     

    يعني مثلا قبل تمرين الضهر بتخش 3 تمارين باي سوبر ست مع بعض و تمارين ذات كثافه عاليه وده طبعا غلط جدا انك تعمله .. لانك بكده العضلات المساعده ليك في تمرين الضهر حتكون كفاءتها اققل ..
  • Blunder 3: Failing To Account For Recovery
    عشان تحصل على ضخامه سريعه اهم شىء ال تغذيه السليمه خصوصا بعد التمارين
    وجسمك بيكون محتاج بروتين hydrolyzed يعني متكسر و سريع الهضم و محتاج احماض امينيه .. و بيحتاج جلوتامين و bcaa
  • كل ده موجود في وجبات التونه او صدور الفراخ او او او ... الخ
     


  • وموجود كمان ف المكملات كمصدر مساعد 


  • بس كده اتمنى تكونوا استفدتم
  • السبت، 18 نوفمبر 2017

    No Weights: 7 Best Bodyweight Exercises for Your Biceps

    No Weights: 7 Best Bodyweight Exercises for Your Biceps


    Having muscular arms is a sign of strength and fitness. Sporting a pair of guns is one of the easiest ways to make a big impression – especially among men. Therefore, it is hardly surprising that one of the most popular gym exercises is the biceps curl. Practically everyone who holds a dumbbell in their hand for the first time instinctively does a curl. But if you are looking for the most effective way to train your biceps, your workout needs to include more than just dumbbells and barbells. These are the best bodyweight exercises for your biceps:

    1. Chin-ups

    Starting position:
    Grab the chin-up bar with your palms facing you and your hands about shoulder width apart. Let yourself hang with your arms nearly straight. Maintain tension in your arms and shoulders.
    Athletic man doing Chin-ups.
    How to perform the exercise:
    Pull yourself up until your chin is over the bar (end position). Then lower yourself back down to the starting position in a controlled manner.
    Athletic man doing Chin-ups.

    2. Isometric chin-ups

    Starting position:
    Grab the chin-up bar with your palms facing you and your hands about shoulder width apart. Pull yourself up until your chin is over the bar. If you are unable to do a chin up, you can still do this exercise by using a chair or step to jump. Alternatively, and more challenging, you can bend your arms until they are at a 90-degree angle.
    Athletic woman doing isometric Chin-ups.
    How to perform the exercise:
    Hold this position for as long as you can.

    3. Negative/eccentric chin-ups

    Starting position:
    Grab the chin-up bar with your palms facing you and your hands about shoulder width apart. Pull yourself up until your chin is over the bar.
    How to perform the exercise:
    Lower yourself down into a hanging position in a slow and controlled manner. Your arms should not be completely straight in the end position. Make sure to maintain tension in your arms and shoulders in the end position.
    Note: If you cannot do a chin up, you can always do the negatives. Feel free to use a chair or step to jump up. Then, perform the exercise.

    4. Commando chin-ups

    Starting position:
    Place your hands close together on the chin-up bar. Your thumbs should be facing you and your arms should be nearly straight. Maintain tension in your arms and shoulders.
    Athletic man doing Commando Chin-ups.
    How to perform the exercise:
    Pull yourself up with your head to the left of the bar. Try to touch the bar with your right shoulder. Then lower yourself back down to the starting position in a controlled manner. Then, pull yourself up with your head to the right of the bar. Try to touch the bar with your left shoulder.
    Athletic man doing Chin-ups.

    5. Head bangers (advanced exercise)

    Starting position:
    Grab the chin-up bar with your palms facing you and your hands about shoulder width apart. Let yourself hang with your arms nearly straight. Maintain tension in your arms and shoulders.
    Athletic man doing Headbangers.
    How to perform the exercise:
    Pull yourself up until your arms are bent at a 90-degree angle. While holding this position, push and pull your body back and forth in an explosive manner, as if you were trying to hit the bar with your forehead.
    Athletic man doing Headbangers.
    Would you like to do your biceps workout at home, but don’t have any dumbbells or a chin-up bar? No sweat, all you need is a towel and a door frame.

    6. Towel biceps curls

    Starting position:
    Stand with your back to the wall. Make sure to keep your back straight and your abs tight. Your entire spine should be touching the wall. Grab both ends of the towel with your thumbs facing toward you. Put one foot in the sling. Make sure to keep your shoulders down and back.
    Athletic woman doing Towel biceps curls.
    How to perform the exercise:
    Bend your arms and pull your hands up against the resistance of your leg. Keep your upper arms stationary and close to your body. Release the hold and return to the starting position. This exercise can also be done isometrically: Bend your arms at a 90-degree angle and hold this position against the resistance of your leg.
    Athletic woman doing Towel biceps curls.

    7. Doorway curls

    Starting position:
    Stand opposite the door frame with your legs shoulder width apart. The wider your stance, the more difficult the exercise will be. Grab the door frame with both hands at chest height. Your thumbs should be facing you and your arms should be nearly straight. Make sure to keep your shoulders down and back.
    Athletic woman doing Doorway curls.
    How to perform the exercise:
    Pull yourself forward until your chest nearly touches the door frame. Lower yourself back to the starting position in a controlled manner.
    Athletic woman doing Doorway curls.

    Training tip: Choose three of the exercises and do 8-12 repetitions. Do three sets of each exercise with 90-120 seconds of rest between sets. During isometric exercises, try to hold the position as long as possible. Repeat this three times with 90-120 seconds of rest between sets.

    Beginner Handstand Pushups

    Beginner Handstand Pushups

    Today we’ll look at developing the handstand pushup against the wall. The first step is to obviously throw yourself up against the wall into a handstand. If this is already too great a step, try starting with the headstand until you feel comfortable upside-down.


    You should be able to hold this handstand position against the wall for at least 15 seconds before you start working toward the pushup.
    When you can hold the static handstand position for an adequate time, throw a pillow on the ground between your hands. You’ll now want to SLOWLY lower yourself to the ground. Please don’t dive head first through your floor! When you get to the ground put your feet down, then kick back up into a handstand and repeat.

    These negative repetitions will help to build the necessary pressing strength. During these negative reps, you can work on STOPPING yourself in various positions along the way, as well as pushing back up only a couple inches, instead of the entire way.
    So to recap the three methods for building pushup strength:
    1. Lower down slowly
    2. Stop and hold yourself at various points
    3. Try pushing up short distances
    Keeping the repetitions low and giving a couple minutes of rest in between your sets will help to build your shoulder strength. You may prefer to work this training into your schedule differently though. With practice, you’ll get strong enough to lower down completely to the ground and press back up. Congratulations, there’s a handstand pushup.�۬

    Progressive Exercises

    If you’re looking for an exercise other than handstand pushup negatives, there are several others that can help you build up your shoulder strength. Nothing too revolutionary, just different ways of working out your arms and shoulders.
    The first exercise is simply to start elevating your feet in the pushup position. You can start by elevating your feet with a chair, and work your way up to a desk or something higher. The higher your feet, the more stress on your shoulders.
    I’d also recommend trying pushups with your hands by your sides, leaning forward over your hands. You will feel that this places a great deal of stress on the triceps and shoulders. This is also an excellent pushup variation to help your planche. You can work on elevating your feet for this exercise as well.
    The last exercise I’ve heard referred to as a “tiger pushup”. Start with your heels against the wall, then reach down with your hands and put them on the ground a couple feet in front of your feet. You should look like an upside-down “V”.
    You’ll notice that your upper body is in a position to work the shoulders. You can now perform pushups in this position, which will work your shoulders but put less stress on them than full-on handstand pushups. Work to elevate the feet in this exercise as well to add more bodyweight to the press and increase difficulty.
    Now the obvious question – can’t I just work my military press in the gym? Sure you can. I love to work heavy shoulder presses myself. But get yourself up against the wall and working in a handstand as soon as you can. This will help you get use to pressing while upside-down, which feels different than weightlifting, and will be useful for other skills.

    الجمعة، 17 نوفمبر 2017

    تمرين اللونجس lunges لتقويه عضلات الرجل الخلفيه

     تمرين اللونجس lunges لتقويه عضلات الرجل الخلفيه

    بسم الله الرحمن الرحيم .
    سوف أتكلم اليوم عن أهميه تمرين اللونجس في تقويه عضلات الرجل الخلفيه وفوائد هذه العضلات التي تؤثر في قوتك وسرعه رجليك وتعطيك القوه أثناء الجري .
    تمرين اللونجس lunges

    ما هو تمرين اللونجس lunges exercise :-

    تمرين اللونجس هو واحد من التمارين المنزليه التي تعمل على تقويه عضلات الأرجل أو الساقين الخلفيتين والتي تتمركز في العضلات الاتيه :-
    1- عضله الجوتياس gluteus muscle :-
    توجد هذه العضله في المنطقه العليا من الرجل الخلفيه وهي عباره عن العضله الدائريه الموجوده أعلى الرجل الخلفيه وتتكون من زوجين متشابهين كل واحد في رجل وهي ما تجلس عليها أنت الان .
    2- عضله الهامسترنج hamstring muscle :-
    تحتل هذه العضله منطقه الرجل الخلفيه وتمتد من أعلى الركبه من الناحيه الخلفيه إلى بدايه عضله الجلوتياس أي أنها بمثابه الفخذ من الناحيه الخلفيه .
    هذه العضله تتكون فعليا من مجموعه عضلات طوليه تشكل عضله واحده .
    عضلات الرجل الخلفيه

    فوائد تقويه عضلات الرجل الخلفيه :-

    عضلات الرجل الخلفيه هى الأكثر حركه وجهد أثناء الجري مع عضله السمانه لذلك إن أردت أن تقوي جريتك أو الجري لديك وتحسن من أدائك البدني فعليك بتقويه عضلات الأرجل الخلفيه وتقويه عضلات السمانه التي تقوم بدفعك للأمام .
    بتقويتك الرجل الخلفيه وعضله السمانه فبذلك تعطي لنفسك قوه في الجري واللياقه البدنيه التي عاده لا يهتم بها معظم اللاعبين سواء كمال الأجسام أو الفتنس .

    طريقه عمل تمرين اللونجس lunges ex :-

    تقوم بالوقوف بشكل ثابت وتمدد رجلك اليمين للأمام وعمل زاويه قائمه حول الركبه والفخذ وترجع قدمك ثانيه وتعيد الكره ولكن بالرجل الأخرى .
    طريقه عمل تمرين اللونجس
    هناك طريقه أخرى ولكنها تصعب التمرين عليك وهي أن تفعل التمرين مع القفز أثناء التبادل .
     طريقه أخرى أيضا بإمساك أوزان بيديك لزياده الضغط .
    يعتبر تمرين اللونجس تمرين منزلي بديل لهذا التمرين لعضلات الرجل الخلفيه في الجيم
    اللونجس بديل لكمال الأجسام
    شكرا لكم وأتمنى لكم التوفيق .
    والسلام عليكم .

    لا أستطيع القيام بتمرين العقله للمبتدئين

    لا أستطيع القيام بتمرين العقله للمبتدئين

    كيف يمكن عمل تمرين العقله للمبتدئين

    هذه المقاله موجهه في المقام الأول لمن لا يستطيعوا القيام بتمرين العقله حيث سنقوم بإذن الله تعالى بإعطائك المبادئ الأساسيه التي من خلالها ستتمكن من عمل تمرين العقله بكل كفاءه.
    تمرين العقله للمبتدئين
     نبدأ المقال على بركه الله تعالى .

    * لماذا لا تستطيع القيام بتمرين العقله : 

    إن تمرين العقله من التمارين التي تقوم بأداء حركاتها عضلات السحب في جسم الإنسان وهي كالاتي :
     - عضله الباي سيبس  - عضله اللاتس في الظهر 
    هاتين العضلتين هما العضلات الأساسيه التي تعمل على  سحب جسمك لأعلى أثناء قيامك بتمرين العقله وبالتحديد عضله اللاتس التي توجد في الظهر وعضلات الظهر الأخرى هم من يتولون رفع جسمك لأعلى.

    العضلات المستخدمه في تمرين العقله
    لذلك إن كنت تريد عمل تمرين العقله فعليك بتقويه هذه العضلات.

    * تقويه عضلات الظهر للقيام بتمرين العقله للمبتدئين :

    لكي تقوم بتمرين العقله فلا سبيل لك في ذلك إلا أن تقوم بتقويه ظهرك ولا تلتفت إلى من يقول لك أحضر كرسي وافعل تمرين العقله أو خفف وزنك أو ما شابه من الهتارات هذه فأنا رأيت أشخاص أوزانهم كبيره وثقيله وضخمه ويقومون بتمرين العقله بسهوله تامه  واخرون وزنهم كالريشه ولا يستطيعون فعلها .


    * كيف تقوي عضلات ظهرك :
    عضلات الظهر ليست كلها واحده فمنها أنواع ولكننا سوف نختار التمارين التي تمكنك من رفع جسمك في النهايه .

    1- تمرين  ون أرم دامبل روز one arm dumbbell rows 

    تمرينات الظهر تقوي أدائك للعقله
    هذا التمرين يقوم بتقويه عضله اللاتس وعضلات أخرى في الظهر مثل الترابيزيوس كما يقوي أيضا عضلات الفليكسور والبايسبس وعضله الرومبويد التي توجد أسفل عظمه لوح الكتف.
    حسنا إلى هنا 
    المهم من هيصه هذه العضلات حتى لا أجهدك كثيرا هو :
        - عضله اللاتس (منصف الظهر )   -عضله الرومبويد (أسفل عظمه لوح الكتف المثلثيه)  -عضلات الفليكسور (الرست وغيرها).

    عندما تنظر إلي الصوره ترى كيف تقوم برفع جسمك بواسطه هذه العضلات .

    2- تمرين البنت روز bent rows 

    تمرينات الظهر تقوي أدائك للعقله
        * العضلات التي يعمل عليها هذا التمرين : 
         -عضله اللاتس    -عضله التيريز ميجور  - عضله الكتف الخلفي   -  عضله البايسبس   
         -عضله البراكياليز وعضلات السواعد أسفل الكوع 
          -عندما تقوم بأقصى شد وتجمع عظمتي لوح الكتف فإنك تقوم بالعمل على عضله الترابيزيوس وعضله الرومبويد 


    المهم لدينا هنا :
      - عضله اللاتس     - عضله الرومبويد والتيريز ميجور   - عضلات السواعد أسفل الكوع (الفلكسور واليد)  - عضله الباي

    3- تمرين السيتيد روز seated rows

         * العضلات التي يعمل عليها هذا التمرين : 
              - عضله اللاتس lattissimus m    -  عضله البايسبس  -  عندما تقوم بأقصي شد وتجمع عظمتي لوح الكتف فإنك تقوم بالعمل علي عضله الرومبويد والترابزيوس بأقصي كفاءه
           -عضله التيريز ميجور أسفل لوح الكتف
    تمرينات الظهر تقوي أدائك للعقله .
    المهم لدينا هنا أيضا هو :
       -عضله اللاتس    - عضله الرومبويد  - عضله الباي سيبس

    تقويه عضلات السواعد والرست للقيام بتمرين العقله :
    إذا أردت أن تقوم بعمل تمرين العقله بكفاءه فعليك أيضا بتقويه عضلات السواعد والرست حيث لها دور فعال في أدائك لتمرين العقله .
    لرؤيه تمارين تقويه عضلات السواعد والرست اضغط  هناااااااااا

    * البدء في عمل تمرين العقله بعد تقويه الظهر :

    عندما تقوم بأداء التمارين السابقه فعليك أولا :
        تمرين ون أرم دامبل روز one arm dumbbell rows ..............> عليك القيام بهذا التمرين إلى أن تصل إلى وزن الدامبل في يدك من فئه 20 كيلوجرام وبعد ذلك تستمر في اللعب لمده لا تقل عن شهر بنفس الوزن أو وزن أكبر .
    أي أنك إذا كنت لا تستطيع القيام بعمل هذا التمرين بوزن 20 كيلو فعليك اللعب بوزن أخف إلي أن تصل لوزن ال 20 ثم تستمر شهر بعد ذلك كما ذكرنا سابقا .
    تمرين البنت روز والسيتيد روز ......................>عليك اللعب بأقصى وزن تستطيغ أن تلعب عليه أما التمرين الأساسي فهو تمرين الدامبل كما ذكرنا في الأعلى ولكن لا تتجاهل هذان التمرينان.
    هؤلاء هم التمارين الثلاثه التي يجب أن تقوم بعملهما في المده التي ذكرناها وتأكد أنك لو طبقت كل كلمه في المقال وتركت بقيه التمارين الأخرى مؤقتا لأنها والله تمارين رسم جسم وليست قوه فالقوه دائما في الجزع وليس الأطراف وجزع الإنسان هو ظهره والعضلات التي عليه.
    تمرين العقله للمبتدئين

      * ما هي فوائد قيامك بتمارين العقله :

    إذا كنت تستطيع عمل تمرين العقله لأكثر من 10 - 15 عده فثق تماما أنك تستطيع أن تسقط رجل يوازي وزنك وتسحبه أرضا بكل سهوله فمعنى أنك تسحب جسمك لأعلى أكثر من 10 مرات أي أنك تسحب وزنك كله لأعلى فهذه هي القوه وقل من تجده يستطيع عمل تمرين العقله أكثر من 10 مرات من هؤلاء الناس الذين تراهم أقوياء كما يقولون فهم يذهبون إلي الجيم لرسم جسمهم فقط أما القوه فهي من يرفع وزن يعادل وزنه بكل سهوله.
    إذا أصبحت تفعل 15 - 20 عده فيمكنك حينها أن تعلق وزن بجسمك عن طريق حزام الأوزان للعقله فهذا يزيدك قوه.
    اذا أعجبك المقال واستفدت منه فلا نسألك أجرا ولكن شاركه على الفيس بوك أو تويتر من الذر أسفل الموضوع أو ضع تعليق برأيك أسفل المقال ......والسلام عليكم ورحمه الله.

    أنواع تمارين العقله الأساسيه مع الشرح




     أنواع تمارين العقله الأساسيه مع الشرح


    بسم الله الرحمن الرحيم .
    سوف نتكلم في موضوع اليوم عن الأشكال الأساسيه لتمرين العقله مع الشرح لكيفيه عمل كل شكل من الأشكال بالصور وكيفيه تدعيم تمرين العقله لبناء ظهر قوي .
    تمرين العقله من التمارين التي تعمل على بناء عضلات الظهر العلويه وعضلات الأكتاف والذراعين بكفاءه عاليه فهو من التمارين الأساسيه لمن يريد القوه الحقيقيه .
    أنواع تمارين العقله

    أشكال تمارين العقله الأساسيه :-

    1- نوع   pull up  :-

    نوع pull up لتمرين العقله
    نوع البول أب أو  pull up type  هو من أنواع تمرين العقله الأساسي حيث يكون ظهر كفك مواجه لوجهك وتكون راحه اليد من الناحيه الأخرى .
    هذا التمرين هو الأصعب لأنه لا يضغط كثيرا على عضله الباي سيبس وإنما يكون الرفع عن طريق عضلات الظهر العلويه والسطى أكثر منه من عضله الباي سيبس .

    2- نوع   chin up :-

    نوع chin up لتمرين العقله
    نوع ال تشن أب أو  chin up  هو النوع الثاني الأساسي لتمرين العقله حيث تون راحه الكف مواجهه للوجه ويكون ظاهر اليد من الناحيه الأخرى .
    هذا التمرين يضغط أكثر على عضله الباي سيبس عن عضلات الظعر والأكتاف ولكن في كلا الحالتين هو يضغط على عضلات أعلى الظهر والكتف والباي سيبس ومن الأنواع الأساسيه لتمرين العقله.

    3- نوع القبضه المتعادله   neutral grip  :-

    نوع تمرين العقله المتعادل neutral
    نوع تمرين العقله المتعادل neutral.
    هذا النوع أيضا من أنواع تمارين العقله الأساسيه التي تعمل بكفاءه على بناء عضلات ظهر وكتف قوي كما هي حال النوعين السابقين .
    في هذا النوع تكون راحتي الكف موازيه ومواجهه لبعضها البعض.

    4- نوع القبضه الواسعه  wide grip pull up  :-

    القبضه الواسعه للعقله
    هذا النوع هو نفس البول أب العادي ولكن مع المباعده بين يديك لتشمل عضلات الظهر والكتف أكثر  وتعمل على عضلات لوح الكتف .

    5- نوع اليد الواحده  one arm chin up  :-

    تمرين العقله بيد واحده
     طبعا تمرين العقله بيد واحده هذه لا يؤدى إلا من خلال طريقه ال  chin up فقط ولا تكثر من هذا التمرين حيث يمكن أن يؤثر على مفصل الكف لديك .

    6- تمرين العقله بالأوزان  weighted pull or chin up :-
    تمرين العقله بالأوزان

    يمكنك بهذه الطريقه وضع الأوزان عن طريق حزام الأوزان ثم تعلقه حول بطنك وسوف يعطيك تأثير فعال في زياده تكتل وقوه العضلات إذا أصبح من السهل لديك عمل أكثر من 15 - 20 تكرار لتمرين العقله بدون أوزان .
    طبعا هناك أنواع كثيره من تمرين العقله رغم أنه تبقى هذه الأنواع هى الأساسيه والقويه والتى تشتق منها جميع الأنواع الفرعيه الأخرى .
    إذا كنت لا تستطيع أداء تمارين العقله فيمكنك قراءه هذا المقال لتمرين العقله للمبتدئين   هنااااااااا
    شكرا لكم والسلام عليكم .
      

    15 نوع مختلف لتمرين الضغط بالصور

    15 نوع مختلف لتمرين الضغط بالصور - احترف الضغط 

    أنواع تمرين الضغط

     

    عندما نتكلم عن تمرين الضغط فيجب عليك أن تعلم أنه لا يؤثر على الصدر والذراع (عضله التراي سيبس وعضلات السواعد) ليس أولئك فقط بل إن تمرين الضغط يؤثر على تكوين أسفل ظهر قوي لذلك عندما تقوم بتمرين الضغط فإنك تشعر بضغط في أسفل ظهرك وهذا يدل على تأثير هذا التمرين على المناطق المختلفه لجسمك ويشمل هذا التأثير الاتي :

    تأثير تمرين الضغط على العضلات :

    1 - التأثير على عضله الصدر .
    2 - عضلات السواعد ومنها الرست .
    3 - عضله التراي سيبس .
    4 - عضلات أسفل الظهر .
    5 - عضلات البطن .
    6 - العضلات السفليه  للقدم وعضله السمانه .
    نأتي الان إلى وصف وسرد أنواع تمارين الضغط ال 15 التي وعدناكم بها متابعي " مدونه كن قويا " .

    أنواع تمارين الضغط push up types  :

    1- تمرين الضغط الواسع        wide - grip push up   :
    يقوم هذا التمرين بالتأثير أكثر على عضله الصدر على حساب عضله التراي سيبس.
    تمرين الضغط الواسع
    2- تمرين الضغط الضيق    narrow - grip push up  :
    يقوم هذا التمرين بالتأثير أكثر على عضله التراي سيبس والكتف الأمامي.
    تمرين الضغط الضيق
    3- تمرين الضغط على شكل حرف تي     T - push up
    يقوم هذا التمرين بالتأثير على جميع أو معظم أجزاء جسمك.
    قم بإتخاذ وضعيه الضغط العاديه ثم ارفع احدى يديك الي الهواء حيث يتخذ جسمك وضع حرف T التي ثم عد للأرض وارفع اليد الأخرى ويمكنك استخدام دامبل خفيف لزياده حده التمرين .
    تمرين الضغط على شكل حرف تي T
    4- تمرين الضغط مرفوع القدم     feet - elevated push up 
    يؤثر هذا التمرين على منطقه الجسم العلوي كلها كما يؤثر أيضا على أسفل الظهر.
    تمرين الضغط مرفوع القدم
    5- تمرين الضغط برجل واحده     single - feet push up :
    يقوم هذا التمرين بالرجل الواحده بزياده حده التأثير على الجسم العلوي .
    6- تمرين الضغط بيد واحده     one - hand push up  :
    تمرين الضغط بيد واحده يزيد من الصلابه والقوه لديك ويجعل التأثير كله على يد واحده فيضاعف القوه الملقاه على يدك وجسمك.
    تمرين الضغط بيد واحده
    تمرين الضغط بيد واحد
    7-تمرين الضغط اعلى شكل ماسه   diamond push up :
    هذا التمرين من أفضل تمارين الضغط التي تركز على عضله التراي سيبس حيث تضغط في المقام الأول على عضله التراى حيث أنه كلما ضيقت المسافه بين يديك زاد التأثير على عضله التراي وكلما فرجت بينهما كان التأثير على عضله الصدر.
    تمرين الضغط على شكل ماسه أو مثلث
    8- تمرين الضغط على أصابع اليد   finger - push up
    لا أنصح بهذ التمرين للمبتدئين حيث يقوم بالضغط أكثر على عضلات الأصابع والكف والتراي سيبس .
    تمرين الضغط على أصابع اليد
    9- تمرين الضغط بالتسقيف  clapping - push up :
    يركز هذا التمرين أكثر على عضله الصدر وهو مرحله متقدمه من تمرين الصدر.
    10- تمرين ضغط الرجل العنكبوت   spider - man push up 
    يقوم هذا التمرين بالتركيز على منطقه أسفل الظهر والبطن أكثر من الباقي .
    تمرين ضغط الرجل العنكبوت
    تمرين ضغط الرجل العنكبوت
    11 - تمرين الضغط الغريب والقاسي     eccentic push up 
    تقوم بنفس طريقه عمل تمرين الضغط العادي ولكن تمسك أثناء النزول لمده 3 - 5 ثانيه ثم ترفع أخرى .
     12 - تمرين الضغط على شكل الرمح    pike - push up
    يقوم هذا التمرين بالتركيز أكثر على الأكتاف والتراي سيبس   .
    تمرين الضغط على شكل الرمح
    13- تمرين الضغط باستخدام الحبل المطاط    band - push up :
    تقوم بوضع الحبل المطاط على ظهرك وهذا يزيد من حده التمرين .
    تمرين الضغط بالحبل المطاط المقاوم
    14- تمرين الضغط الذري    atomic push up  :
    علق الرجل بجهاز الحبل المطاط كما ترى في الصور وتقوم بعمل التمرين وتضغط وتنزل رجلك لأسفل .
    تمرين الضغط الذري
    15 -  تمرين الضغط باستخدام اليدين فقط     only hands push up
    يسمى هذا التمرين بأم البوش أب كما في برنامج خواطر حلقه " جيم من غير جيم " .
    يركز هذا التمرين على عضلات الكتف وهو من أقوى تمارين الضغط حيث يكون هذا التمرين علي اليدين فقط بدون الرجلين.


    وصلنا إلى ختام هذا المقال الشيق بالنسبه لي أنا شخصيا .
    ادعمنا وشارك بتعليق على المقال أو شاركه على الفيس بوك من خلال الزر أسفل المقال.
    شكرااااااااااااااااااااا    لكم.