كيفية زيادة حرق الدهون و التخسيس بأستخدام اليوم الفري او اليوم المفتوح

كيفية زيادة حرق الدهون و التخسيس بأستخدام اليوم الفري او اليوم المفتوح
===============================

هناك العديد من اطباء التخسيس ينصحون بيوم فري مرة واحدة اسبوعيا  او يوم مفتوح. و هذا يعني ان متبع الرجيم مسموح له ان يتناول كل ما لذ و طاب من الاطعمة و الحلويات و الفاست فوود لمدة 24 ساعة.  و بما ان رجيم اطباء التخسيس عبارة عن عيش سن و بيضة مسلوقة  في الافطار و 6 معالق ارز و صدر فرخة مشوي في الغداء و قطعة جبنة قريش في العشاء , فأن متبع الرجيم اصبح من حقه ان يأكل الفاكهة المحرمة (في نظرهم) (مثل المانجو و الموز) في هذا اليوم. ووجهة نظرهم ان الجسم يتعود على كميات طعام ضئيلة , مما يؤدي الى انخفاض و تأقلم معدلات الأيض الغذائي , مما يؤدي تدريجيا  الى ثبات الوزن.

على الجانب الاخر , فأن بعض اطباء التخسيس يعارضون هذا البروتوكول , و يقولون انه يؤدي الى زيادة الوزن بسبب الاسراف الشديد في تناول السعرات الحرارية  (او ما يسمى بأنتقام متبع الرجيم).

الجانبين  لديهم  وجهات نظر صحيحة . في هذه المقالة سوف اشرح كيفية استخدام اليوم الفري (المفتوح) لزيادة معدلات الأيض الغذائي و تفادي مرحلة ثبات الوزن . و لكن قبل ان ابدأ في هذا , لابد من فهم و التعلم عن هرمون هام جدا يؤثر على معدلات الأيض الغذائي و حرق الدهون . و هو هرمون ال Leptin  او الليبتين.

هرمون الليبتين Leptin :
---------------------------------
الليبتين هو هرمون يتم تصنيع غالبيته  في الانسجة الدهنية. و يتم تصنيعه بكميات ضئيلة في المخ و العضلات. و لذلك كلما زادت كمية دهون الجسم , كلما زاد من افراز هرمون الLeptin . و هرمون الليبتين يتحكم  في  معدلات الأيض الغذائي و مستويات الشعور بالجوع و حدة الذهن و الذاكرة و المزاج العام. و هذا يعني انه كلما زادت  معدلات اليبتين كلما زادت معدلات الايض الغذائي و كلما قل الشعور بالجوع. و اذا  استمريت فترة طويلة على رجيم قاسي , فأن معدلات الليبتين تنخفض بشدة مما يؤدي الى توقف حرق الدهون و زحف للجوع القارص على الجسم.

انخفاض هرمون الليبتين ايضا يؤدي الى انخفاض معدلات هرمون الذكورة (التيستوتيرون) و هرمون النمو و هرمون الغدة الدرقية و زيادة هرمون الكورتيزول الهدام.

و بالنسبة للسيدات , فأن انخفاض هرمون الليبتين يؤدي الى توقف الدورة الشهرية , و هذا شائع بالنسبة للرياضيات المحترفات و الفتنس موديلز ذات نسبة دهون منخفضة . و هذا يعرضهن لانخفاض كثافة العظام و الاصابة بالروماتيزم و هشاشة العظام.

اذا هدفنا في النظام الغذائي هو تناول كميات طعام كبيرة كل فترة محددة لرفع معدلات الليبتين و تفادى كل هذه الاثار السلبية لأنخفاضه.

كيفية رفع مستويات هرمون الليبتين ؟
----------------------------------------------------
هرمون الليبتين يتم وصفه على انه هرمون مضاد للمجاعة . و لذلك يجب خداع الجسم بزيادة كمية السعرات الحرارية حتى يشعر ان ليس هناك خطر للمجاعة.

زيادة كميات السعرات الحرارية لمدة محددة ترفع مستويات هرمون الليبتين 30% لمدة 24 ساعة  كما اثبتت الدراسات.  (2).  كما اثبتت الدراسات ان هذه الزيادة تزيد من  الرغبة الجنسية و هرمون الدوبامين و مستويات التحفز Motivation.  و لهذا السبب فأن بعد اليوم المفتوح تشعر بالراحة السعادة و التحفيز.

و لكن ما هي نوعية الطعام  ؟
-----------------------------------------
اثبتت الدراسات ان  تناول يوم فري عالي في البروتين رفع من مستويات الليبتين و لكن تناول يوم فري منخفض في البروتين لم يؤثر عليه

اثبتت دراسة اخرى هامة جدا , ان مستويات الليبتين ترتفع بشدة مع زيادة كميات الكاربوهيدرات . و لا تتأثر بتناول الاطعمة الدهنية.

اثبتت دراسة ان تعاطي الكحوليات له أثر عكسي على الليبتين .

اذا نوعية الطعام الفعالة لرفع هرمون الليبتين هي البروتيات و الكاربوهيدرات. و خاصة الكاربوهيدرات المعقدة و الجلوكوز , حيث ان سكر الفركتوز (الفاكهة) ليس له تأثير على زيادة هرمون الليبتين.

متى تأخذ يوم فري و ما هي  كميته؟
-------------------------------------------------
كما فهمنا , فأن يوم فري ليس معناه ان ترفع سماعة التليفون و تتصل بخدمة التوصيل لبيتزا هت او ماكدونالدز , هذا ليس بروتوكول جيد لحرق الدهون. و لكن يجب ان تكون غالبية طعامك من البروتين و الكاربوهيدرات. و لا مانع من بعض الحلويات بكميات قليلة.

وقت تناول اليوم الفري يعتمد على الشخص. فالشخص ذو معدلات الدهون المنخفضة (لاعب كمال الاجسام او الفتنس موديل)  يحتاج الى يوم فري او ما يسمى بال Refeed  كل فترة قصيرة , مثل اسبوع او عشر ايام.  و نفس الكلام للاشخاص الذين يتبعون رجيم قاسي.

اما الاشخاص ذوي نسبة الدهون المرتفعة الذين يلتزمون بنظام غذائي معقول و متوزان و غير قاسي (كما اصفه للمتدربين لدي) , ليسوا بحاجة الى يوم فري كل اسبوع. ممكن كل اسبوعين او شهر. و لكن بمرور الوقت , سوف يحتاجون الى هذا اليوم كل اسبوع ايضا.

كمية الطعام المقترحة هي كمية احتياجاتك من السعرات الحرارية او ما يسمى بال Maintenance Level  بالاضافة الى 20% سعرات. يمكنك حساب احتياجاتك من حاسبة الاحتياجات.

و هذا لا يعني ان تناول اطعمة مفتوحة بدون حساب شئ سئ (الفاست فوود)  . و لكن ليس بشكل اسبوعي. و هو ليس البروتوكول الامثل. لا اتخيل فتنس موديل او لاعب كمال اجسام يأكل بيتزا و ماكدونالدز يوم كامل اسبوعيا قبل البطولة . هذا بالتأكيد لا يحدث في الحقيقة.

يفضل ايضا بعد اليوم الفري ان تلتزم برجيم منخفض الكاربوهيدرات. هذا لأن مع ارتفاع معدلات الليبتين , تزيد مناعة الانسولين. اي ان الجسم تصبح له قابلية لتخزين الكاربوهيدرات كدهون.

معلومة اضافية : الاشخاص الذين لا ينامون بصورة جيدة (7 الى 8 ساعات يوميا) تنخفض لديهم معدلات الليبتين بنسبة 15%. كما ان تناول مضادات الاكسدة يزيد من معدلات الليبتين.