6 تمرينات للرجلين تقدر تعملهم فى البيت

التمرين ده فعال وحتبنى عضلات الـquads والـhamstrings وأنت فى البيت مع أستخدام الـdumbbell.التمرين ده يناسب الشباب والبنات المبتدئين، طبعاً حتستخدم الـdumbbells فى التمرين ده، ومدته حتبقى ساعه واحده بس، لازم تاخد راحه من 4 الى 5 أيام بعد التمرين وقبل ما تكرره، ممكن تعمل البرنامج ده على أن جزء من 3 أيام الـpush والـpull أو الـlegs split، ما تكررش عدد المرات لحد الأخفاق، زود الـweight لما تحس أنك تقدر تعمل عدد المرات المذكورة لكل مجموعة.

تمرينات للرجلين تقدر تعملهم فى البيت

تمرين الـDumbbell فى البيت للرجلين
	تمرين الـQuads
التمرين	المجموعة	عدد المرات
تمرينة Dumbbell Goblet Squat	4-3	12-8
تمرينة Dumbbell Lunge	4-3	12-8
تمرينة Dumbbell Step Up	4-3	20-15
تمرينة Bulgarian Split Squat	4-3	12-8

	تمرين الـHamstring
التمرين	المجموعة	عدد المرات
تمرينة Dumbbell Stiff Leg Deadlift	4-3	12-10
تمرينة Dumbbell Hamstring Curl	4-3	15-10

Read More

لو عايز تحافظ علي عضلات قوية اتبع النصايح دي

نصائح للحفاظ على عضلات قوية

• 959
  

  Share
• Tweet
• Share
• Mail
• Share

الأخطاء الشائعه اللى بتأدى الى فقدان العضلات، علشان كده حاول تتجنبهم للحفاظ على عضلات قوية.

• تدريب Cardio شديد

تدريب الـ Cardio ممكن يأدى الى فقدان العضلات اللى انت حصلت عليها، لو انت ادربت cardio كتير ولمده طويلة وعلى معدة فاضية، انت فعلاً حتخسر عضلاتك، لما تعمل cardio يومياً ولمده 45 دقيقه او اكتر والـintensity بتاعته عاليه الصبح قبل الفطار، كل العوامل دى حتخليك تفقد عضلات بدل ما تحرق كالوريز.

• تتمرن لحد ما تتعب

لما تعمل مجموعات (sets) ومرات (reps) كتيره لدرجة التعب، انت كده بتجهد عضلاتك ومش بتقويها ولا بتكبرها، التدريب الأكتر من اللازم مش حيساعدك فى بناء العضلات بالعكس انت حتفقد عضلاتك.

• مش بتأكل كويس

لو انت عايز تبنى عضلاتك انت محتاج تزود من نسبة الكالوريز اللى انت بتتناولها، بس مش معنى كده أنك تأكل اى حاجة ويبقى عندك كرش، مهم أوى أنك تأكل اكل صحى ومناسب مع اهدافك علشان لما تتدرب أكلك يغذى عضلاتك ويكبرها.

• بتفوت تدريب الـ stretching

فورم كتير بيفوتوا تدريب الـ stretching مع انه اهم عنصر لبناء العضلات، تدريب الـ stretching بيسرع من تعافى العضلات وبيلين العضلات، وبيقلل من خطر الأصابه اثناء التدريب.

• مش بتغير روتين التدريب

لما تعمل نفس روتين التدريب لفترة طويله مش بس حيوقف بناء عضلاتك ده كمان ممكن تفقد عضلاتك اللى انت حصلت عليها، علشان كده زود الـweights او تزود عدد المرات (reps) و المجموعات(sets) علشان تحصل على عضلات اقوى واكبر.

• أكل غير منتظم

الاكل المتقطع بيكون أسوء من انك ماتأكلش خالص، علشان كده لازم تأكل كل 3 ساعات علشان معدل حرقك للدهون يحرق بكفائه وماتخليش جسمك فى حاله مجاعه.

• مش بتحصل على راحه كفاية

هرمون النمو هو الهرمون اللى بيبنى العضلات وبيتم افرازه اثناء النوم، علشان كده لو انت نمت اقل من 6 ساعات بالليل حيقلل من الأنتاج الطبيعى للهرمون فى جسمك، لو انت بتدرب 7 ايام فى الأسبوع وبتعمل رياضة شديده من غير راحه كافيه حيأدى الى فقدان العضلات.

• إهمال فى شرب بروتين shake

لما تشرب خليط من البروتين والكربوهيدرات بعد التدريب حيزود من عملية التعافى وده مهم جدا لبناء العضلات (زى ما قولنا قبل كده)، لان جسمك بيحتاج عناصر غذائية علشان العضلات تتعافى وتزود من نموها عن طريق شرب الـ shakes، لو انت مش عايز تشرب shakes، انت لازم تأكل وجبتك التاليه فى خلال 30 دقيقة بعد التدريب.

• بتمرن بس العضلات الأساسيه او عضلات الجزء العلوى من الجسم

لما تركز على تمرين العضلات الأساسية او عضلة الباى وبس مش حتحصل على النتائج اللى انت عايزها، لو انت بتتمرن بالشكل ده نمو عضلاتك مش حيكون متوازن وممكن يأدى الى اصابه، كمان70% من تكوين عضلات جسمك الأجمالى بيتركز فى الظهر والرجلين، علشان كده لازم تحطهم فى الأعتبار وتركز على تمرينهم اكتر.

• تفضيل تدريب "Body-Part"

بعض الفورم بيفضلوا انهم يقسموا الروتين التدريبى على ايام زى يوم لعضلة الظهر ويوم لعضلة الصدر ويوم لعضلة الرجل، والتدريب ده قديم شوية وممكن تبنى عضلاتك بيها لفترة بس ممكن كمان تتصاب، طريقة التدريب دى حتمنع عضلاتك الأساسية من انهم يتمرنوا مع بعض وحتاثر كمان على تناسق الجسم اللى انت حتحتاجه لما ترفع weights تقيله.

Read More

للفورم البنات: 7 أكلات صحية لزيادة الوزن

فى أكلات كتير مغذية، انتِ مش عارفها مع انها هتساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحيحة، خلينا نتفق الأول، اهم حاجة انكِ تنسى خالص الأكلات السريعة والوجبات الغير صحية، لأنها مش كويسة لصحتك وممكن بعدين تخليك تعانى من إضطرابات التغذية، احسن طريقة تقدرى تزودى بيها وزنك هى انك تختارى الأكل الصحى، ممكن هتاخدي وقت اطول علشان تزودى وزنك بس مش هتضري جسمك على المدى البعيد (دى اهم حاجة)، كل اللى انت هتعمليه انك تدورى على اكل صحى والكالوريز بتاعته عالية فى نفس الوقت، يلافورما هتقولك على 7 أكلات صحية لزيادة الوزن.

• سلمون

السلمون من اكتر الأكلات المغذية واللى هتساعدك كمان على زيادة الوزن بطريقة صحيحة، السلمون معروف انه للتخسيس، بس مناسب للفورم اللى مش بيأكلوا بروتين حيوانى، السلمون هيزود من وزنك وتبنى عضلات من غير دهن، لو انتِ كنتى بتعانى من إضطرابات التغذية، السلمون هيساعدك انك تظبطى مزاجك وبيحسن من وظيفة المخ، لانه بيحتوى على دهون اساسية وصحية، احنا بنقترح انك تأكلى سلمون حوالى 5 مرات فى الأسبوع، وانت هتلاقي الفرق فى احساسك وشكل جسمك.

• بودرة بروتين خام

احسن بودرة بروتين مناسب ليكِ هى بودرة بروتين خام، اللى مش بتحتوى على اى إضافات ولا على نسبة عاليه من مقادير مصنعه ومعالجه ولا على سكر ولا حشوات ولا مثبتات، نوع البروتين ده هيساعدك انك تزودى وزنك، واحده من اسهل الطرق لزيادة الوزن بطريقة صحيحه ومن غير ما تزيد نسبة الدهون هى انك تضيفى معلقة كبيرة من بودرة بروتين نباتى خام فى السموزى، لما تعملى كده هيكون عندك عضلات من غير دهون وكمان هيظبط سكر الدم، احنا بننصحك انك تبعدى عن اى نوع بروتين مصنع ومعالج زى الـwhey والصويا وشوية انواع البروتين النباتى.

• بطاطا حلوه

ناس كتير بتحب تاكل البطاطا، وكمان البطاطا ممكن تساعدك على زيادة الوزن، البطاطا مش بتعلى نسبة السكر فى الدم زى البطاطس البيضة، وكمان مختلفة فى تخزين الدهون، لأن البطاطا بتضيف كربوهيدرات صحية للدايت بتاعك، وكمان هتساعدك على تظبيط تناول المغذيات الكلية، بالتالى تقدرى تزودى من وزنك، احنا بنقترح انك تأكلى البطاطا الحلوه حوالى 4 لـ5 مرات فى الأسبوع.

Read More