6 تمرينات للرجلين تقدر تعملهم فى البيت

التمرين ده فعال وحتبنى عضلات الـquads والـhamstrings وأنت فى البيت مع أستخدام الـdumbbell.التمرين ده يناسب الشباب والبنات المبتدئين، طبعاً حتستخدم الـdumbbells فى التمرين ده، ومدته حتبقى ساعه واحده بس، لازم تاخد راحه من 4 الى 5 أيام بعد التمرين وقبل ما تكرره، ممكن تعمل البرنامج ده على أن جزء من 3 أيام الـpush والـpull أو الـlegs split، ما تكررش عدد المرات لحد الأخفاق، زود الـweight لما تحس أنك تقدر تعمل عدد المرات المذكورة لكل مجموعة.

تمرينات للرجلين تقدر تعملهم فى البيت

تمرين الـDumbbell فى البيت للرجلين
	تمرين الـQuads
التمرين	المجموعة	عدد المرات
تمرينة Dumbbell Goblet Squat	4-3	12-8
تمرينة Dumbbell Lunge	4-3	12-8
تمرينة Dumbbell Step Up	4-3	20-15
تمرينة Bulgarian Split Squat	4-3	12-8

	تمرين الـHamstring
التمرين	المجموعة	عدد المرات
تمرينة Dumbbell Stiff Leg Deadlift	4-3	12-10
تمرينة Dumbbell Hamstring Curl	4-3	15-10