اهم 10 فيتامينات لبناء العضلات و التخسيس

اهم 10 فيتامينات لبناء العضلات و التخسيس

التغذية السليمة

بسبب طرق الزراعة و تربية المواشي التجارية و الغير امينة في الوطن العربي . فأن طعامنا ينقصه العديد من الفيتامينات بسبب تردي جودة الطعام. و تزداد الحاجة للفيتامينات للرياضيين بسبب استهلاك الرياضة العنيفة  للفيتامينات و المعادن بشكل كبير من جسم الانسان . و تزيد الحاجة اكبر و اكبر للمالتي فيتامين لمن يقومون بتقليل سعراتهم لتخسيس الجسم , حيث تقل سعراتهم الحرارية و بالتالي تقل كمية الطعام و الفيتامينات و المعادن . فما هي اهم 10 فيتامينات للتخسيس و كمال الاجسام ولا يمكن الاستغناء عنها ؟  في هذه المقالة سوف اسرد لك اهم 10 فيتامينات تدخل في التخسيس و بناء العضلات و دورها و مصادرها.

1 – فيتامين B12 (Cobalamin )

و تتمثل اهميته في انه العامل الاساسي في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وصيانة الأنسجة الجهاز العصبي (النخاع الشوكي والأعصاب التي تحمل إشارات من المخ إلى الأنسجة العضلية). كما انه هو المسئول عن تحفيز العضلات عن طريق الخلايا العصبية و هو خطوة اساسية في انقباض ، و انبساط ، ونمو العضلات. , و هومتوفر في الأغذية ذات الأصل الحيواني (لحوم البقر والدجاج والسمك ..الخ)

2 –  البيوتين (Biotin )

يشارك ايضا في عملية التمثيل الغذائي و انتاج الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة حيث ان بعض ابطال كمال الاجسام الذين يأكلون بياض البيض غير المطهي تتراكم لديهم مادة تسمى Advin ، و التي تمنع امتصاص البيوتين و بالتالي يجب زيادته من الطعام. و تتمثل اهم مصادر البيوتين في: صفار البيض، الكبد، الكلى والبنكرياس والحليب وفول الصويا والشعير.

3 – فيتامين B2 (Riboflavin )

يشارك في 3 عمليات رئيسية هي: 1) عملية التمثيل الغذائي للجلكوز، 2) أكسدة الأحماض الدهنية، 3) في مجال كمال الأجسام، يرتبط فيتامين B2 بعملية التمثيل الغذائي للبروتين. هناك علاقة قوية بين كتلة الجسم الغير دهنية LBM و كمية فيتامين B2.  و من اهم الأطعمة الغنية بفيتامين B2: الكبد واللوز وفول الصويا والجوز، المحار، الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، والبيض.

 4 – فيتامين A

• فيتامين (A) يساعد على الرؤية.
• مهم في تركيب البروتين (نمو العضلات ).
• يشارك في إنتاج الجليكوجين (السكريات المخزنة بالعضلات لامداد الجسم بالطاقة اللازمة للأنشطة الرياضية المكثفة).
• مهم جدا للإعداد لمسابقات كمال الاجسام.
• المصادر الغذائية: هناك الكثير لكن اهمها: البطاطا، اللحم البقري، السبانخ، الجزر، الالبان و غيرها.

 5 – فيتامين E

• يستخدم في حماية أغشية الخلايا لأنه هو أحد اهم مضادات الأكسدة القوية حيث ان نمو خلايا العضلات يعتمد على أغشية الخلايا السليمة.
• الزيوت النباتية والمكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء، والحبوب هي المصادر الغذائية الأكثر شيوعا لفيتامين E.

 6 – فيتامين B3 (Niacin )

• يشارك في ما يقرب من 60 عملية من عمليات التمثيل الغذائي اللازمة لإنتاج الطاقة.
• حمض النيكوتين، وهو شكل من اشكال فيتامين B3 ، يسبب توسع الأوعية التي يمكن أن تساعد المنافسين على أن يبرزوا الأوعية الدموية على خشبة المسرح. (يجب الحذر ان جرعات كبيرة من حمض النيكوتين تؤدي الى ضعف الجسم بشكل كبير و يقلل القدرة على تعبئة وحرق الدهون )
• وتشمل المصادر الغذائية: اللحوم ، ومنتجات الألبان والدواجن والأسماك واللحوم الخالية من الدهن، والمكسرات والبيض.

7 – فيتامين D

• فيتامين D ضروري في امتصاص الكالسيوم والفوسفور. حيث انه ان لم تتوفر الكمية الكافية من الكالسيوم في العضلات، لن تتحقق انقباضات عضلية كاملة.
• المصادر الغذائية: التونة و المشروم و زيت كبد الحوت و العرض لاشعة الشمس

8 – فيتامين B1 (Thiamine )

• ضروري في عملية التمثيل الغذائي للبروتين و لنمو العضلات.
• تشارك في تكوين الهيموجلوبين وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى العضلات.
• يصبح نقل الأكسجين أكثر أهمية كلما زادت كثافة ومدة التمارين الرياضية.
• كلما زادت كمية التدريبات، وكثافتها، ومدة التمرين، كلما كان هناك حاجة إلى المزيد من الثيامين.
• المصادر الغذائية: البازلاء الخضراء، السبانخ، الكبد، لحم البقر، والفاصوليا ، المكسرات و الموز، فول الصويا، التوت، الحبوب الكاملة والخبز والخميرة، والبقوليات.

9 – فيتامين B6 (Pyridoxine )

• الفيتامين الوحيد المرتبط مباشرة بالبروتين. كلما زاد استهلاكك من البروتين، كلما احتجت الى كمية اكبر من فيتامين B6 .
• فيتامين B6 يشارك في عمليات هامة مثل التمثيل الغذائي للبروتين والنمو والاستفادة من الكربوهيدرات .
• المصادر الغذائية: الأفوكادو والمكسرات والكبد والدجاج والسمك والفاصوليا الخضراء و الخميرة الغذائية والخضروات البحر، والموز هي المصادر الغذائية جيدة بشكل خاص.

 10 – فيتامين C (Ascorbic Acid )

• يعزز النمو في خلايا العضلات. فيتامين C هو أيضا مضاد للأكسدة.
• يشارك في تشكيل الكولاجين، المكون الأساسي في الاربطة (االاربطة تحمل العظام والعضلات معا). كما يساعدك على رفع أثقل الأوزان. إذا كانت الاربطة عندك ليست قوية كما ينبغي يزداد لديك خطر التعرض للإصابات اثناء التمرين.
• يساعد في امتصاص الحديد بصورة افضل. فمع نقص الحديد، يتم تقليل كمية الأوكسجين التي ينقلهاالهيموغلوبين في الدم و ينخفض الأداء العضلي بشكل كبير.
• يذوب سريعا جدا في الماء و حيث ان الخلايا العضلية هي في معظمها مياه، فكلما زاد نمو العضلات في الجسم ، كلما زاد استهلاك فيتامين C في الذوبان في العضلات و بالتالي ينخفض تركيز هذه المادة الحيوية في أنسجة الجسم الاخرى.
• أخيرا: فيتامين C يساعد في تكوين وإفراز الهرمونات البنائية، بما في ذلك هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة).
• المصادر الغذائية: أكبر مصادر فيتامين C الموجودة في الحمضيات والفواكه وعصير الفواكه.

وأخيرا، لاحظ كم من المرات التي يتم سرد الحليب أو منتجات الألبان كمصدر للغذاء الأساسي من الفيتامينات المذكورة أعلاه. ثلاثة أو أربعة أكواب من الحليب يوميا سيكونوا بالتأكيد من افضل ما تقدمه لجسدك. و إذا كنت تعاني من مشاكل مع اللاكتوز، فمن الممكن شراء اللبن الخالي من اللاكتوز الذي هو بنفس مكونات الحليب العادي ولكن مع مكونات مضافة تعادل اللاكتوز.