سلسلة الاحماض الامينية المتشعبة BCAA. ما هي و ما فوائدها لكمال الاجسام ؟

سلسلة الاحماض الامينية المتشعبة BCAA. ما هي و ما فوائدها لكمال الاجسام ؟

المكملات الغذائية

أكتسب مكمل ال BCAA شهرة واسعة في العقود الأخيرة . و صار يستخدمه لاعبي الرياضات المختلفة و لاعبي كمال الأجسام و هؤلاء من يقومون بالتخسيس (التنشيف) . فهناك عدة مزاعم عن أن هذا المكمل يحافظ على الكتلة العضلية أثناء التخسيس و يزيد القوة البدنية و قوة التحمل أثناء التمرين . و يساعد على تسريع عملية الأستشفاء العضلي. و بالتالي بدأ الرياضيون و الممارسون لتمارين الحديد في تناوله بين الوجبات أو قبل التمرين أو أثناءه . فما هي فاعلية هذا المكمل و جرعاته ؟ و لكن أولا  تعالوا نتعرف على ما هو.

ما هي سلسلة الاحماض  الامينية المتشعبة  BCAA

سلسلة الاحماض الامينية المتشعبة أو Branched Chain Amino Acids  هي 3 احماض امينية اساسية : الليوسين و الايزو ليوسين و الفالين.  و معنى “احماض امينية أساسية” ان الجسم لا يستطيع تخليقها بداخله و يحتاج اليها من مصادر خارجية. و هذه المصادر تكون البروتين الكامل من اللحوم و البيض و الالبان..الخ. الاحماض الامينية المتشعبة تشكل 40% من احتياجات الجسم من ال10 احماض امينية اساسية , مما يعد مؤشر على اهميتهم للجسم. و تم تسميتهم بالسلسلة المتشعبة بسبب تكوينهم الكيميائي.

و يباع مكمل ال BCAA في شكل أقراص أو بودرة ذات نكهات مختلفة . مثل Scivation Xtend  و Optimum Nutrition BCAA  و منتجات اخرى من شركة Muscle Pharm  و ALLMAX

و يجب العلم أن هذه المكملات تصنع في الصين من الشعر البشري و من ريش البط . (مصدر)

 

الدراسات التي تدعم فاعلية مكمل ال BCAA :

بدأت الشركات المنتجة لمكمل ال BCAA  في تمويل دراسات تبحث فاعلية المكمل . و وجدت هذه الدراسات فاعلية كبيرة لمكمل ال BCAA  في مكافحة الأجهاد أثناء التمرين و زيادة تخليق بروتين العضلات و تسريع الأستشفاء العضلي . و قام ممثلي الشركات بالتسويق للمنتج عن طريق المقالات التي تستشهد بهذه الدراسات . مثل مقالة لاين نورتون الممثل لشركة Scivation  المنتجة لمكمل Xtend BCAA.

هذه الدراسات تكون كالاتي  , فهي تأتي بمجموعتين من الرياضيين , مجموعة منهم تتناول مكمل ال BCAA أثناء التمرين و المجموعة الثانية تتناول شراب سكري أو مكمل مزيف Placebo . و تجد الدراسات نتائج أفضل لمن يتناول ال BCAA .

المشكلة في هذه الدراسات انها لا تقارن ال BCAA بمنتجات بروتينية أخرى . و لو حدث و تم مقارنة الBCAA مع الواي بروتين , فأن مجموعة الواي بروتين تحقق نتائج أفضل من حيث زيادة تخليق بروتين العضلات (دراسة)

المشكلة الأكبر , أن هذه الدراسات لا تراجع كمية البروتين التي يأكلها الرياضيون على مدار اليوم و الأسبوع . فلو كان المتطوعون لا يحققون كمية البروتين المطلوبة يوميا , و تناولوا مكمل أحماض أمينية أضافي , بالتأكيد سوف يكون هناك تأثير أيجابي لمكمل ال BCAA .

مقالة ذات صلة : الفارق بين مكمل الاحماض الأمينية و الواي بروتين و ال BCAA

السؤال الذي سوف اجيب عليه لاحقا , هل لمكمل ال BCAA أي فائدة لو تناولت كمية البروتين المطلوبة يوميا ؟

فالأحماض الأمينية المتشعبة تشكل 20% من البروتين الحيواني الذي ناكله يوميا .

كما ترى فالأطعمة كالبيض و الألبان و اللحوم تحتوي على كميات وفيرة من ال BCAA . حتى مكيال الواي بروتين يحتوي على 5 جرام من ال BCAA . (و هناك غش أحيانا في كمية الBCAA  الموجودة بالواي بروتين)

فاعلية ال BCAA  مع تناول كمية البروتين المطلوبة يوميا :

في مراجعة حديثة , مايو 2016 , أستنتج العلماء ألان أراجون و براد شوينفيلد من مراجعتهم لعدة دراسات عن فاعلية ال BCAA  , أنه ليس له أي فائدة أضافية في حال تناولت كمية البروتين المطلوبة يوميا . و علق العلماء أنه في حالة عدم قدرتك على أكمال كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يوميا , فمكمل الواي بروتين يعتبر أفضل كثيرا . حيث أن حمض الليوسين بمفرده ليس له تأثير أيجابي مع غياب بقية الأحماض الأمينية (مصدر). و رأي العلماء أن مكمل ال BCAA أهدار للمال و السعرات الحرارية . حيث أن مكيال ال BCAA به 20 سعر حراري.

مراجعة كبيرة أيضا لعدة دراسات , تم نشرها سنة 2015 , أستنتجت أن بالرغم من شهرة مكمل ال BCAA الكبيرة , فليس هناك أي دليل على فاعليته لبناء العضلات . و نصح العلماء بتناول الطعام البروتيني بدلا من مكمل ال BCAA .

و الخلاصة هنا , أن تتناول أحتياجاتك من البروتين و  توزعها على 3 أو 4 وجبات . و في حالة وجود عجز , أستعين بالواي بروتين و ليس ال BCAA .

الBCAA  و التمرين على معدة فارغة :

هناك نصيحة شهيرة بأن يتم تناول ال BCAA  قبل تمارين الكارديو أو الحديد على معدة فارغة . حتى لا يحدث هدم عضلي .  في دراسة حديثة سنة 2014 , و جد العلماء عدم وجود أي فارق في مكونات الجسم من دهون و عضلات مع التمرين على معدة فارغة أو بعد وجبة طعام , طالما تناولت المجموعتين كمية السعرات و البروتين المطلوبة يوميا.

و ما انصح به عند التمرين على معدة فارغة قبل الأفطار , و بعد 8 ساعات نوم , أن تتناول وجبة غنية بالبروتين و الكارب بعد التمرين بفترة قصيرة. حتى يبدأ جسم في وقف تكسير البروتين و يبدأ في تخليق بروتين العضلات.

ناقشت هذا في موضوع “التمرين بالحديد صباحا على معدة فارغة“

و مع العلم أيضا أن التمرين على معدة فارغة ليس له أي ميزة أضافية لحرق دهون الجسم 

جرعة الBCAA :

في حالة كان المكمل معك الآن, ربما يفيد تناوله أثناء التمرين إن كنت لا تحقق كمية البروتين المطلوبة منك يوميا .

يفضل الرجوع الى الجرعة الموصي بها على عبوة المكمل . لأن الBCAA  تأتي على شكل اقراص او بوردة . كما ان هناك بعض الاضافات للBCAA مثل النكهة و اللون و السكريات  مما يجعل من الصعب وصف جرعة موحدة لكل المكملات. لكن بشكل عام , تناول 5 جرامات من الBCAA  أثناء او قبل التمرين . يفضل شراء المكمل الذي يحتوي على نسبة 1:1:2  من الليسوين : ايزو ليوسين: فالين

الخلاصة:

في حالة تناولك أحتياجاتك من البروتين يوميا , لا حاجة لمكمل الBCAA . و في حالة وجود عجز في البروتين , تناول الواي بروتين او الكاسيين بروتين مساءا بدلا من الBCAA.