الفارق بين مكملات الأمينو و الواي بروتين و الBCAA

الفارق بين مكملات الأمينو و الواي بروتين و الBCAA

المكملات الغذائية

كتبت من قبل ان المكمل الغذائي سمي بهذا الأسم لأنه “يكمل” نظامك الغذائي. بأختصار .. المكملات تكمل العناصر الناقصة في الدايت الخاص بك. فمكمل الأوميجا 3 (زيت السمك) على سبيل المثال مفيد لمن لا يتناول الأسماك. مكمل المالتي فيتامين مفيد لمن لا يتناول الخضروات و الفاكهة , و تبرز فائدته بشكل أكبر لمن يقلل من كمية طعامه أثناء التخسيس. و المكملات البروتينية تفيد من لا يتناول البروتين بشكل كافي..ألخ.

لماذا تحتاج لكل مكمل غذائي , اذا وجدت أنك لا تتناول البروتينات بشكل كافي , سوف تقع أمامك عدة خيارات للمكملات البروتينية. سوف أتكلم اليوم عن أشهر 3 مكملات بروتينية , و هم الواي بروتين و مكملات الأحماض الأمينية مثل الأمينو 2222 و مكمل الBCAA أو سلاسل الأحماض الأمينية المتشعبة.

سريعا , ما هو البروتين ؟

البروتين هو سلاسل من الأحماض الأمينية . البروتين الكامل يتكون من 20 حمض أميني , منهم 9 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها بداخله و يحتاج اليها من مصدر خارجي (الطعام) . و هذه ال9  أحماض الأساسية هم : histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine.

جسم الانسان حوالي يتكون من 20% بروتين. تخيل الأحماض الامينية كالحجارة , تستطيع تشكيل بها ملايين الاشكال من المنازل . هذه المنازل تسمى بالبروتينات . فالبروتينات تكون الشعر و الاظافر و هرمونات الجسم و الانزيمات و الاجسام المضادة بجهازنا المناعي و الهيموجلوبين بالدم و غيرهم. فالاسبرتام (السكر الدايت) عبارة عن بروتين , الكرياتين بروتين . هيموجلوبين الدم الذي ينقل الاوكسجين للخلايا بروتين.ألخ هناك 100 تريليون خلية بجسم الانسان. كلها تحتوي على البروتينات و كلها لها ادوار مختلفة.

البروتين الحيواني باللحوم و الاسماك و الالبان و البيض بروتين كامل. أي انه يحتوي على ال20 حمض أميني. أما البروتين النباتي فهو بروتين غير كامل , ينقصه حمض أو أثنين. و عندما تخلط مصدرين مختلفين من البروتين النباتي , تحصل على وجبة بها بروتين كامل.

 

عندما تأكل الطعام , فالبروتين يتم تكسيره داخل المعدة عن طريق انزيمات الهضم و حمض الهيدروكلورين إلى الأحماض الامينية في حالتها الحرة . او ما يسمى Free form Amino Acids. و تنتقل الاحماض الامينية من الكبد الى الدم الى مختلف الخلايا للقيام بدورها.

هذا فيديو بلغة أنجليزية بسيطة يشرح كيف يتكون البروتين من الأحماض الامينية

فالبروتين عنصر غذائي لا يستطيع الجسم الحياة بدونه فترة طويلة. و كل الأبحاث و الدراسات وجدت فوائد عديدة للدايت عالي البروتين لتحسين الصحة و للتخسيس و زيادة الشبع و زيادة بناء العضلات و غيرها من الفوائد. و بالتالي يهمنا كاشخاص نحافظ على صحتنا و نسعى الى جسم مثالي , أن نتناولرجيم عالي البروتين. و خاصة البروتين الحيواني (الكامل). حيث ان البروتين الحيواني يشابه في تكوينه البروتين الموجود في عضلات الانسان.

مقالة لموقع ايجي فيتنس ذات صلة : ما هو تأثير الدايت عالي البروتين على الكلى و الكبد

هل يؤخذ الواي بروتين و الأمينو في يوم التمرين فقط ؟

ما هو الواي بروتين ؟

ال100 جرام لبن تحتوي على 3 جرام بروتين. 80% من هذا البروتين كاسين Casein بروتين. و 20% واي بروتين Whey Protein . عند صناعة الجبن , تتجمع الدهون و المواد الصلبة لتشكل الجبن. أما الجزء السائل المتبقي هو الواي بروتين أو ما يسمى شرش اللبن أو مصل اللبن. و يتم تجفيفه من الماء لصناعة بودرة الواي بروتين. هل تعلم ما هو السائل الذي تجده عندما تفتح علبة الزبادي ؟ انه سائل شرش اللبن او الواي بروتين. لا تسكبه بالحوض 😉 . مثلما كان يفعل مصنعي الجبن قديما , قبل ان يكتشفوا قيمة هذا السائل الغذائية.

هناك عدة فيديوهات لصناعة الواي بروتين بالمنزل . و لكن هذه الفيديوهات تتكلم عن عزل سائل الواي بروتين عن اللبن. اما فلترته و تجفيفه من الماء و تجويله الى بودرة , شبه مستحيلة بالمنزل. فأذا كنت لا تنتوي شراء الواي بروتين , فالافضل هو شرب اللبن الكامل بدلا من ارهاق نفسك بعزل الواي عن اللبن بلا أي جدوى. حتى أن اللبن يحتوي على الكالسيوم و ال CLA و مواد غذائية اخرى في غاية الاهمية غير موجودة بالواي.

هناك 3 أنواع من الواي بروتين , و هم الواي بروتين ايزوليت و الواي بروتين كونسينتريت و الواي بروتين هيدروليزيد. يمكنك الضغط على الرابط السابق لمعرفة الفارق بينهم . و لكن ما يهمنا الان هو أن الواي بروتين عبارة عن طعام  مستخلص من اللبن . بروتين الواي هو بروتين كامل يحتوي على ال20 حمض اميني , و لكن في صورة طعام و ليس في صورة احماض امينية حرة Free form Amino Acids . أي أن الجسم يحتاج الى كسر البروتين بالمعدة لتحرير هذه الأحماض حتى تنتقل الى الدم. و هذا هو الفارق بين الواي بروتين و مكملات الأحماض الامينية الحرة.

ما هي مكملات الأحماض الأمينية ؟

مكملات الأحماض الامينية او كما يسميها العرب “الأمينو” تحتوي على ال20 حمض أميني أو أقل. بعض المكملات تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية فقط  و تسمى هذه المكملات التي تحتوي على 9 أحماض بالEAA أو ال Essential Amino Acids. هذه الأحماض تكون في حالتها الحرة. Free form Amino Acids. فالاحماض الامينية في هذه المكملات لا ترتبط ببعضها بسلاسل كما هو الحال ببروتين الطعام. و المعدة لا تحتاج لهضم و تكسير هذه الأحماض. بل يتم أمتصاصها و نقلها للدم فور دخولها الى المعدة.

و من أشهر هذه المكملات هي Amino 2222 , امينو 10000 , امينو 8000 , امينو فويل 2222 , امينو فويل 2000 , امينو فويل 1000 . هذا الرقم هو حجم الجرعة بالمجم. أي أن الامينو 2222 يحتوي على 2222 مجم أحماض أمينية (2.2 جرام).

ماذا عن ال BCAA  ؟

الBCAA أو Branched Chain Amino Acids أو سلاسل الأحماض الامينية المتشعبة هي عبارة عن 3 أحماض أمينية معزولة من البروتين , و هم الفالين و الليوسين و الايزوليوسين . و هي 3 أحماض أمينية أساسية. و تشكل ثلث بروتين العضلات (مصدر) . جرعة مكملات الBCAA أحيانا يكون ثلثها L-Glutamine  . لأن الجلوتامين له دور هام في عملية تمثيل ال BCAA . مع العلم ان عملية تمثيل الBCAA تتم في العضلات و ليس الكبد كباقي الاحماض الامينية. و هذا يدل على أن الBCAA تمنع استهلاك بروتين العضلات كمصدر للطاقة.

هذه بطاقة التغذية لمكمل Scivation Xtend يمكنك ان ترى وجود 2.5 جرام جلوتامين بالجرعة.

فوائد ال BCAA تظهر فقط في حالة وجود عجز يومي في كمية البروتين المطلوب منك تناولها يوميا . و في حال تناولت كمية البروتين المطلوبة , لن تحتاج مكمل الBCAA.  

أذا ما الفارق في الأستخدام بين ال3 مكملات ؟

شرحت لك الفوارق بين الواي و الامينو و الBCAA . و لكن متى نستخدم أيا منهم ؟ هذا هو سؤال الحلقة .

الحقيقة أن لكل منهم أستخدامات و مميزات و عيوب. قد يبدو لك أن مكملات الأحماض الامينية الحرة هي الأفضل ؟ فهي تتكون من جميع الأحماض الامينية الأساسية و الغير أساسية , بما فيهم ال BCAA . كما انها سريعة الامتصاص و التمثيل . فلماذا لا تعتمد عليها بشكل أساسي ؟ لا تتسرع في الحكم يا أخي العزيز…

هل مكملات الأمينو تحتوي على أحماض حرة بالفعل ؟

تكلمت في المقالة السابقة عن أساليب الغش و النصب من الشركات العالمية مثل شركة أوبتيموم في مكملات الواي بروتين, حيث يكتبون على العبوة كمية BCAA أعلى من الكمية الحقيقية بالمنتج لزيادة المبيعات . و الحقيقة أن نفس هذه الشركات تقوم بغش مكملات الأمينو أيضا , تعالى نشوف و لك أنت الحكم .

هذه الصورة من صفحة منتج أمينو 2222 من موقع Bodybuilding.com . لاحظ ان الجرعة بها 2 جرام بروتين فقط , و مع ذلك يقولون ان الجرعة بها 5 جرام BCAA ! و لكن المأساة الكبيرة ليست هنا فقط .  هكذا يصفون منتجهم

Our newly reformulated Superior Amino 2222 Tabs provide a full spectrum 2,222 mg array of 18 essential, conditionally essential, and non-essential amino acids. These smaller, easier to swallow tablets provide 5 grams of BCAAs per serving with micronized amino acids for faster utilization. It’s a superior blend of muscle-building aminos.

فهم يقولون أن القرص يمدك ب18 حمض أميني ..جميل..بالاضافة الى أحماض امينية micronized أي تم عزلها و تصغير حجم الجزئ . و عندما تقرأ ما هي الأحماض الامينية المعزولة , تجد انهم قاموا بعزل 5 أحماض امينية فقط . اما باقي الكابسولة فهي بودرة واي بروتين. و هم الذين ذكروا هذا , ليس أنا .

كما أن هناك 2 جرام كاربوهيدرات بالجرعة و صوديوم و و و.. و يتم تحذير المستخدم أذا كان يعاني من حساسية للالبان . حيث أنه مكتوب أنه يحتوي على اللبن و بروتين الصويا رخيص الثمن قليل الجودة. نعم يا اخي..ما يفترض انه احماض امينية خالصة , هو لبن و صويا !

سبب هذه الخدع الرخيصة , ان كسر و استخلاص 20 حمض اميني عملية صعبة و باهظة الثمن . و بالتالي سوف تجد مكملات الاحماض الامينية بأضعاف سعرها الحالي أذا كانت في حالتها الحرة بالفعل. و بالتالي أنت لا تتناول أحماض امينية حرة يا اخي العزيز. هذه بودرة واي بروتين معبئة في كابسولات.

هذه أيضا بطاقة تغذية أمينو فويل من شركة Twinlab

نفس الخدعة , السائل ما هو الا واي بروتين و بروتين البيض و ل-كارنتين و ماء و سكر ! أين هي الأحماض الأمينية الحرة ؟

و لكن هناك مكملات تحتوي على أحماض أمينية حرة بالفعل

متى تستخدم الواي بروتين و متى تستخدم مكملات الأحماض الامينية الحرة ؟

أستخدم مكملات الاحماض الامينية في حال ان لديك حساسية من الالبان , او يسبب لك الواي بروتين غازات و عسر هضم. بعض كبار السن ايضا يعانون من نقص حمض الهيدروكلورين بالمعدة اللازم لهضم البروتين , و بالتالي يحتاجون الى الاحماض الحرة لمنع مرض خسارة العضلات المرتبط بالتقدم في السن  Sarcopenia . البعض أيضا يعاني من نقص في أفراز البنكرياس  للانزيمات التي تكسر البروتين الى احماض امينية.

فيما عدا ذلك , الواي بروتين غذاء أفضل و مكمل أقوى من الامينو اسيد تتناوله بعد التمرين. و هناك دراسة قارنت بينهما بالفعل.

في سنة 2008 , تم اجراء أختبار على 15 شخص . 5 تناولوا 15 جرام واي بروتين بعد تمارين الحديد و 5 تناولوا 6.72 جرام من الأحماض الامينية الاساسية و 5 تناولوا 7.57 جرام من الاحماض الامينية الغير اساسية . هذا لأن 15 جرام واي بروتين يحتوي على هذه الكميات المذكورة من الاحماض الامينية الاساسية و الغير اساسية. (6.72 + 7.57) .

تم قياس معدلات تخليق البروتين بالعضلات بعد التمرين لمدة 3 ساعات و نصف. وجد العلماء ان معدلات تخليق البروتين أعلى كثيرا عند من تناولوا الواي بروتين . و أرجع العلماء السبب , ان هناك مواد بالواي بروتين و ميكانيزم آخر لتخليق البروتين بالعضلات و أن الموضوع لا يرجع الى الأحماض الامينية فقط.

فالواي بروتين يحتوي على Bioactive Peptides أو بيبتيدات حيوية غير موجودة بمكملات الأحماض الامينية (مصدر) و هذا هو سر تفوقه.

متى تستخدم ال BCAA ؟

اليست مكملات الأحماض الامينية تحتوي على الBCAA ؟ حيث أن الليوسين و الفالين و الايزو ليوسين ضمن الاحماض الامينية ؟ نعم , و لكن نسبة الليوسين: فالين : ايزو ليوسين أفضل في مكملات الBCAA عن مكملات الأحماض الامينية (2-1-1 هي النسبة الامثل)  .

يمكنك الأستفادة من مكمل ال BCAA  في حالة وجود عجز في كمية البروتين المطلوبة يوميا فقط . و مع هذا أنصح بتناول الواي بروتين لتغطية هذا العجز. و ليس ال BCAA  أو مكملات الأحماض الأمينية .

كتبت أيضا عن قلة محتوى الBCAA في مكملات الواي بروتين بسبب أستخدام بروتينات قليلة الجودة. و بالتالي أما تشتري مكمل واي بروتين مضمون , أو تعتمد على الطعام لتغطية عجز البروتين اليومي.

كلمة أخيرة :

طالما تتناول 2 الى 2.5 جرام بروتين لكل كجم من وزن جسمك او طبقا للدراسات الحديثه 1.6 من وزن جسمك  , تقل اهمية المكملات البروتينية بشكل كبير. و خاصة ال BCAA و الأمينو. لكن دعنا نكون صرحاء مع انفسنا. من فينا يأكل 150 -200 جرام بروتين يوميا بلا انقطاع ؟ بالرغم من وصفي دايت عالي البروتين للمتدربين معي , اجدهم لا يلتزمون بالحد الأدنى للبروتين كل يوم. و هذا ليس عيبا فيهم او تكاسلا . فنحن بشر لنا مشاغلنا و ظروفنا. و لسنا لاعبي كمال اجسام متفرغين للعبة.

و لهذا السبب اصف الواي بروتين للمتدربين معي و استخدمه بشكل شخصي. حيث يمكنك تلبية 50 جرام بروتين (30% من احتياجاتك) في دقيقة واحدة بعد التمرين . كم هذا سهلا ؟ بالأضافة ان الواي بروتين عبارة عن طعام , مثل البيض و الجبن و اللحوم..فما المانع من تناوله ؟

أما مكملات الأحماض الامينية الشائعة في السوق , فهي عبارة عن أقراص بروتين صعبة البلع , مضيعة للمال.