لو عاوز تعرف ازاي تحسب سعراتك
لو بتجوع بليل
لو عاوز تزود كميه اكلك بسعرات قليله
كل ده هتلاقي في البوست ده 👇
ناس كتير ب تسألني ازاي احسب سعراتي؟
نظام السعرات الحراريه
ناس كتير بتفضل تسالني برضو علي انظمه كتير زي ( الكيتو دايت - كارب سكيل - الصايم العكسي - الصايم المتقطع - الخ الخ ) .
عموما
القاعده العامه الي بيندرج تحتها كل الانظمه الغذائيه هي السعرات الحراريه . يعني كل الانظمه السابقه وغيرها لو اكلت اقل من سعراتك هتخس ولو اكلت اكتر من سعراتك هتتخن ايا كان مسمي نظام
اللعب في الانظمه بيكون في كميه العناصر الغذائيه بهدف الاستفاده من الاعارض الي بتحصل داخل الجسم في حاله تقليل او زياده عنصر معين .
ف نصيحه مني لو انت مش بطل ولا شخص رياضي بتدخل بطولات ايا كانت نوعها كمال اجسام او غيره خليك في اريح نظام هيقدر يخليك تستمر علي الاكل الصحي ديما وهو نظام الشعرات الحراريه مع الاهتمام ان علي الاقل 80% من اكلك يكون اكل صحي . وطرق طبخك صحيه .
والكارب يكون تقريبا نص سعراتك والبروتين حوالي ثلث سعراتك والدهون تقريبا 20% من سعراتك .
واستمر في الاكل الصحي والرياضه وهتشوف ديما نتايج ممتازه في شكلك وصحتك وحياتك كلها .
لكن هتجري ورا مسميات انظمه كتير اغلبها بيستخدم لفترات قصيره بهدف التحضير لبطوله او بهدف علاجي لبعض الاشخاص .
صعب تفضل مستمر حتي شهرين كاملين علي الانظمه دي .
بنسبه لمواعيد الاكل في نظام السعرات الحراريه :
شوف الانسب ليك تقسم اكلك 3 وجبات كبيره متساويه و2 سناكس .
او تقسمهم 3 وجبات متساويه فقط
او تقسمهم 4 وجبات صغيره ووجبه واحده فقط كبيره ف اهم وقت بنسالك مهم . الخ الخ
المهم تحاول تقسم سعراتك علي اكتر من وجبه وممكن لو عندك وقت في اليوم بتكون جعان جدا فيه تاخد للوقت ده اهم واكبر وجبه .
مثال انا مثلا :
باخد 4 وجبات صغيره من الصبح لحد الساعه 9 مساء حوالي 700 سعر
وباقي سعراتي بقسمهم وجبتين كبار واحده 10 مساءا وواحده 11 مساءا كل واحده منهم حوالي 1300 سعر تقريبا .
طيب ازاي نحسب سعراتنا الحراريه :
احسن 3 برامج لحساب السعرات في الاكل :
وهحطهم بالترتيب حسب سهوله الاستخدام .
ناس كتير بتفضل تسالني برضو علي انظمه كتير زي ( الكيتو دايت - كارب سكيل - الصايم العكسي - الصايم المتقطع - الخ الخ ) .
عموما
القاعده العامه الي بيندرج تحتها كل الانظمه الغذائيه هي السعرات الحراريه . يعني كل الانظمه السابقه وغيرها لو اكلت اقل من سعراتك هتخس ولو اكلت اكتر من سعراتك هتتخن ايا كان مسمي نظام
اللعب في الانظمه بيكون في كميه العناصر الغذائيه بهدف الاستفاده من الاعارض الي بتحصل داخل الجسم في حاله تقليل او زياده عنصر معين .
ف نصيحه مني لو انت مش بطل ولا شخص رياضي بتدخل بطولات ايا كانت نوعها كمال اجسام او غيره خليك في اريح نظام هيقدر يخليك تستمر علي الاكل الصحي ديما وهو نظام الشعرات الحراريه مع الاهتمام ان علي الاقل 80% من اكلك يكون اكل صحي . وطرق طبخك صحيه .
والكارب يكون تقريبا نص سعراتك والبروتين حوالي ثلث سعراتك والدهون تقريبا 20% من سعراتك .
واستمر في الاكل الصحي والرياضه وهتشوف ديما نتايج ممتازه في شكلك وصحتك وحياتك كلها .
لكن هتجري ورا مسميات انظمه كتير اغلبها بيستخدم لفترات قصيره بهدف التحضير لبطوله او بهدف علاجي لبعض الاشخاص .
صعب تفضل مستمر حتي شهرين كاملين علي الانظمه دي .
بنسبه لمواعيد الاكل في نظام السعرات الحراريه :
شوف الانسب ليك تقسم اكلك 3 وجبات كبيره متساويه و2 سناكس .
او تقسمهم 3 وجبات متساويه فقط
او تقسمهم 4 وجبات صغيره ووجبه واحده فقط كبيره ف اهم وقت بنسالك مهم . الخ الخ
المهم تحاول تقسم سعراتك علي اكتر من وجبه وممكن لو عندك وقت في اليوم بتكون جعان جدا فيه تاخد للوقت ده اهم واكبر وجبه .
مثال انا مثلا :
باخد 4 وجبات صغيره من الصبح لحد الساعه 9 مساء حوالي 700 سعر
وباقي سعراتي بقسمهم وجبتين كبار واحده 10 مساءا وواحده 11 مساءا كل واحده منهم حوالي 1300 سعر تقريبا .
طيب ازاي نحسب سعراتنا الحراريه :
احسن 3 برامج لحساب السعرات في الاكل :
وهحطهم بالترتيب حسب سهوله الاستخدام .
1- دليل السعرات الحراريه :
للاندرويد : https://play.google.com/store/apps/details…
للاي فون : https://itunes.apple.com/…/dlyl-als-rat-alhrar…/id509926786…
للاندرويد : https://play.google.com/store/apps/details…
للاي فون : https://itunes.apple.com/…/dlyl-als-rat-alhrar…/id509926786…
2 - سعراتي :
للاندرويد : https://play.google.com/store/apps/details…
للاي فون : https://itunes.apple.com/us/app/s-raty-soraate/id1017236024
للاندرويد : https://play.google.com/store/apps/details…
للاي فون : https://itunes.apple.com/us/app/s-raty-soraate/id1017236024
3 - ماي فتنس بال
للاندرويد : https://play.google.com/store/apps/details…
للاندرويد : https://play.google.com/store/apps/details…
الخطوات فيهم بتعمل اكونت عليهم وتدخل بيناتك وزنك وطولك وسنك ونشطاك / وبيسالك عن هدفك خساره وزن ولا ايه / ومحتاج تخسيهم في وقت قد ايه / وبيطلعلك ليك كام سعر / بعدها بتقدر كل ما تاكل تختار نوع الاكل وكميه وهو يقولك فيها كام سعر 
😊
طيب ازاي اكل كتير واشبع بسعرات قليله انا بحب الاكل وبحب اكل كتير علشان اشبع ؟
بص يا سيدي
الذكاء انك تشبع باقل سعرات
وده شئ سهل ب انك تضيف خضار وسلطه بكميات كبيرة في وجباتك
مثلا ١٠٠ جرام رز ناشف ٣٦٥ سعر حراري
دول لو سلقتهم هيكون طبق رز حوالي ٢١٦ جرام بنفس سعرات لان ميه الي هتزود وزنهم ملهاش سعرات
طيب لو خدت ٥٠ جرام رز ناشف ١٨٠ سعر
مع ٤٠٠ جرام خضار مشكل حوالي ٢٠٠ سعر
وسلقتهم
هيبقي معايا طبق رز بالخضار حوالي ٦٠٠ جرام او اكتر ب ٣٨٠ سعر حراري فقط � �
وقيمه غذائيه اعلي وهشبع اكتر �
هل تعلم ان 100 جرام حلاوه طحنيه فيه 520 سعر حراري
😞
وكيلو الخس فيه 150 سعر حراري فقط😊
طيب ازاي اخلي سعراتي كتيره علشان اقدر اكل اكتر واخس برضو ؟
عاوز تاكل كتير
بص يا سيدي انا ليا ٢٥٠٠ سعر حراري في اليوم علشان وزني يفضل ثابت علي ما هو عليه �
ف انا بعمل حاجتين علشان بحب الاكل جدا وبحب نفسي اكتر اكيد وعاوز احافظ على صحتي و مظهري
اول حاجة :
بتمرن من ساعه ونص لساعتين كارديو يوميا وده بيحرق حوالي من ١٠٠٠ ل ١٥٠٠ سعر يوميا
وانا ليا ٢٥٠٠ سعر لثبات الوزن
يبقي ٢٥٠٠ + ١٠٠٠ علي الاقل �= ٣٥٠٠ سعر حراري وانا حاطط رجل علي رجل �
تاني حاجه :
انا بجوع بليل واهم وقت بنسبالي الاكل بليل
ف مش بستهلك سعرات كتير الصبح يعني تقريبا لحد الساعه ٩ بليل مش بكون وصلت ل ١٠٠٠ سعر حتي �
ومن ٩ وطالع باكل ٢٥٠٠ سعر باقيين �
وده انسب نظام لظروفي
لو عاوز تاكل كتير اتحرك كتير واتمرن وتحرق سعرات وتاخد سعرات مكان الي حرقته
لكن هتنام علي بطنك قدام تلفزيون والنت وتقعد تقولي عاوز مشروب يحرق الدهون عاوز اعلي الحرق ��
حرق أما يحرقك يا بعيد �
كده انا عطيتك الطريق الصحيح والي عنده معده يربطها والسلام عليكم ورحمه الله وبركاته
😀
35- هل الاكل بليل بيتخن ؟؟؟ هل شرب الميه وسط الاكل بيعمل كرش ؟؟؟
اكثر خرافتين انتشارا
الاكل بليل وشرب الميه وسط الاكل .
تعالوا ب المصادر العلميه نتكلم :
1- ده كلام الكليه الامريكيه للطب الرياضه ان السرعات الحراريه هي الفيصل في زياده ونزول الوزن وان مفتاح نزول الوزن هو عمل فجوه بين سعارت الي بتاكلها والي بتحرقها وطبعا لما تاكل اكل صحي في حدود سعراتك وتمارس رياضه ده هيساعد في تحقيق الفجوه دي مع تحسين صحتك
The key to effective weight loss is balancing your clients' caloric intake and burning. The focus should be to encourage clients to eat better on a daily basis, a diet based on whole grains, vegetables, and lean protein. At the same time, raise their metabolism through regular physical activity, until a balance is found to either result in weight loss or maintenance.
: المصدر
https://certification.acsm.org/blog/2012/august/the-calorie
2- هل منع النشويات بليل او خلال اليوم او تقليلها جامد ضروري لنزول الوزن ؟
لا طبعا وده كلام الكليه الامريكيه للطب الرياضي ان مينفعش الرجاله تقل في السعرات عن 1800 سعر والسيدات عن 1200 يوميا وانك تاخد علي الاقل 45% يعني حوالي نص سعراتك من الكاربوهيدات (النشوياتوالسكريات الصحيه )
How you can change it: Don’t send signals to the body to conserve calories by detoxing or fasting. According to ACSM guidelines, women should eat at least 1,200 calories per day, and men should eat at least 1,800. Small, sensible deficits lead to healthy, long-term weight loss.
ده مصدر عدم تقليل السعرات عن 1200 للسيدات و 1800 للرجال من الكليه الامريكيه للطب الرياضي :
http://www.acsm.org/…/metabolism-is-modifiable-with-the-rig…
كميه النشويات ممكن توصل ل 60% من سعراتك اكتر من نص سعراتك
Protein – 15-20%
1.2 – 1.4 g/kg/bw/day for endurance athletes
1.6 – 1.7 g/kg/bw/day for strength athletes
RDA 0.8 - 1.0 g/kg/bw/day
Carbohydrate 50-60%
6-10 g/kg/bw/day
Fat <30% total kcal/day
Less than 10% from saturated fat
مصدر كلامي الكليه الامريكيه للطب الرياضي :
http://www.acsm.org/…/acsm-blog/2014/01/28/sports-nutrition…
2- طيب هل معدل الحرق بيقل بليل ؟
لا والاكل بليل برئ من الاتهام ده طبعا وده اكتر من مصدر بياكد الكلام ده انك لو التزمت بسعراتك خلال اليوم حتي لو كلت بليل مفيش مشكله المهم اجمالي يومك عديت سعراتك ولا لا :
اول مصدر بيقول :
Claim: Eating late at night slows metabolism.
The truth: It's the extra calories — not when you eat them — that cause weight gain. There is little evidence to support the fact that eating after 8 p.m. causes weight gain. However, you may be more likely to snack mindlessly in the evenings while watching television. Calories in these snacks add up, and that can cause weight gain.
لينك المصدر من منظمه eatright :
http://www.eatright.org/…/tips-f…/metabolism-myths-and-facts
تاني مصدر بيقول
Nighttime Eating Makes You Fat
Put this diet myth to bed. There's no conclusive proof that late-night meals cause you to put on weight. What we do know is that too many calories cause weight gain, and many night eaters do tend to overeat and choose high-calorie foods. Still, eating right before bedtime can lead to heartburn and indigestion. So try to stick to regular -- and earlier -- mealtimes.
لينك المصدر موقع ميد هيلب الطبي :
http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-myths
3 - طيب هل لو كلت بروتين اكتر من احتياج من سعراتي مش بيتحول لدهون علشان كده اوقف اكل نشويات بليل مثلا زي ما بيقولوا ؟
لا طبعا اي سعرات زياده عن سعراتك اليوميه حتي لو من البروتين هتتحول دهون يبقي السعرات هي الفيصل زي ما قولنا😊 :
الجميعه الامركيه لمرضي القلب :
For safe, effective weight loss you want to lose excess fat, not vital muscle tissue and water as caused with low carbohydrate diets. Excess calories from any source will cause weight gain. And remember: To lose weight you have to burn more calories than you take in.
وده لينك كلامهم :
http://www.empoweredtoserve.org/…/weight-loss-with-low-car…/
4- طيب هل شرب الميه وسط الاكل بيعمل كرش او بيتخن ؟
لا طبعا
شرب الميه وسط الاكل ملوش علاقه ب الكرش ده كلام فاضي و ومش بيقلل حتي العصاره الهضميه بالعكس مفيد جدا للهضم
مصدر كلام :
https://authoritynutrition.com/drinking-with-meals/
ملخص الكلام ده كله
تاكل اكل صحي في حدود سعراتك وتحاول تتحرك وتمارس رياضه بقدر الامكان وتقسم وجباتك بقدر الامكان حسب ظروفك ونظام حياتك
اهم من تاكل الساعه كام واهم من حرمان نفسك من اغلب انواع الاكل بسبب خرافات ان في اكلات معينه بتخن او انك لازم تمتع النشويات او تقللها خالص او توقف اكل في وقت معين او تبطل شرب ميه اثناء الاكل الخ من خرافات والهري المنتشر
😊طيب ازاي اكل كتير واشبع بسعرات قليله انا بحب الاكل وبحب اكل كتير علشان اشبع ؟
بص يا سيدي
الذكاء انك تشبع باقل سعرات
وده شئ سهل ب انك تضيف خضار وسلطه بكميات كبيرة في وجباتك
مثلا ١٠٠ جرام رز ناشف ٣٦٥ سعر حراري
دول لو سلقتهم هيكون طبق رز حوالي ٢١٦ جرام بنفس سعرات لان ميه الي هتزود وزنهم ملهاش سعرات
طيب لو خدت ٥٠ جرام رز ناشف ١٨٠ سعر
مع ٤٠٠ جرام خضار مشكل حوالي ٢٠٠ سعر
وسلقتهم
هيبقي معايا طبق رز بالخضار حوالي ٦٠٠ جرام او اكتر ب ٣٨٠ سعر حراري فقط � �
وقيمه غذائيه اعلي وهشبع اكتر �
هل تعلم ان 100 جرام حلاوه طحنيه فيه 520 سعر حراري
😞وكيلو الخس فيه 150 سعر حراري فقط
😊طيب ازاي اخلي سعراتي كتيره علشان اقدر اكل اكتر واخس برضو ؟
عاوز تاكل كتير
بص يا سيدي انا ليا ٢٥٠٠ سعر حراري في اليوم علشان وزني يفضل ثابت علي ما هو عليه �
ف انا بعمل حاجتين علشان بحب الاكل جدا وبحب نفسي اكتر اكيد وعاوز احافظ على صحتي و مظهري
اول حاجة :
بتمرن من ساعه ونص لساعتين كارديو يوميا وده بيحرق حوالي من ١٠٠٠ ل ١٥٠٠ سعر يوميا
وانا ليا ٢٥٠٠ سعر لثبات الوزن
يبقي ٢٥٠٠ + ١٠٠٠ علي الاقل �= ٣٥٠٠ سعر حراري وانا حاطط رجل علي رجل �
تاني حاجه :
انا بجوع بليل واهم وقت بنسبالي الاكل بليل
ف مش بستهلك سعرات كتير الصبح يعني تقريبا لحد الساعه ٩ بليل مش بكون وصلت ل ١٠٠٠ سعر حتي �
ومن ٩ وطالع باكل ٢٥٠٠ سعر باقيين �
وده انسب نظام لظروفي
لو عاوز تاكل كتير اتحرك كتير واتمرن وتحرق سعرات وتاخد سعرات مكان الي حرقته
لكن هتنام علي بطنك قدام تلفزيون والنت وتقعد تقولي عاوز مشروب يحرق الدهون عاوز اعلي الحرق ��
حرق أما يحرقك يا بعيد �
كده انا عطيتك الطريق الصحيح والي عنده معده يربطها والسلام عليكم ورحمه الله وبركاته
😀35- هل الاكل بليل بيتخن ؟؟؟ هل شرب الميه وسط الاكل بيعمل كرش ؟؟؟
اكثر خرافتين انتشارا
الاكل بليل وشرب الميه وسط الاكل .
تعالوا ب المصادر العلميه نتكلم :
1- ده كلام الكليه الامريكيه للطب الرياضه ان السرعات الحراريه هي الفيصل في زياده ونزول الوزن وان مفتاح نزول الوزن هو عمل فجوه بين سعارت الي بتاكلها والي بتحرقها وطبعا لما تاكل اكل صحي في حدود سعراتك وتمارس رياضه ده هيساعد في تحقيق الفجوه دي مع تحسين صحتك
The key to effective weight loss is balancing your clients' caloric intake and burning. The focus should be to encourage clients to eat better on a daily basis, a diet based on whole grains, vegetables, and lean protein. At the same time, raise their metabolism through regular physical activity, until a balance is found to either result in weight loss or maintenance.
: المصدر
https://certification.acsm.org/blog/2012/august/the-calorie
2- هل منع النشويات بليل او خلال اليوم او تقليلها جامد ضروري لنزول الوزن ؟
لا طبعا وده كلام الكليه الامريكيه للطب الرياضي ان مينفعش الرجاله تقل في السعرات عن 1800 سعر والسيدات عن 1200 يوميا وانك تاخد علي الاقل 45% يعني حوالي نص سعراتك من الكاربوهيدات (النشوياتوالسكريات الصحيه )
How you can change it: Don’t send signals to the body to conserve calories by detoxing or fasting. According to ACSM guidelines, women should eat at least 1,200 calories per day, and men should eat at least 1,800. Small, sensible deficits lead to healthy, long-term weight loss.
ده مصدر عدم تقليل السعرات عن 1200 للسيدات و 1800 للرجال من الكليه الامريكيه للطب الرياضي :
http://www.acsm.org/…/metabolism-is-modifiable-with-the-rig…
كميه النشويات ممكن توصل ل 60% من سعراتك اكتر من نص سعراتك
Protein – 15-20%
1.2 – 1.4 g/kg/bw/day for endurance athletes
1.6 – 1.7 g/kg/bw/day for strength athletes
RDA 0.8 - 1.0 g/kg/bw/day
Carbohydrate 50-60%
6-10 g/kg/bw/day
Fat <30% total kcal/day
Less than 10% from saturated fat
مصدر كلامي الكليه الامريكيه للطب الرياضي :
http://www.acsm.org/…/acsm-blog/2014/01/28/sports-nutrition…
2- طيب هل معدل الحرق بيقل بليل ؟
لا والاكل بليل برئ من الاتهام ده طبعا وده اكتر من مصدر بياكد الكلام ده انك لو التزمت بسعراتك خلال اليوم حتي لو كلت بليل مفيش مشكله المهم اجمالي يومك عديت سعراتك ولا لا :
اول مصدر بيقول :
Claim: Eating late at night slows metabolism.
The truth: It's the extra calories — not when you eat them — that cause weight gain. There is little evidence to support the fact that eating after 8 p.m. causes weight gain. However, you may be more likely to snack mindlessly in the evenings while watching television. Calories in these snacks add up, and that can cause weight gain.
لينك المصدر من منظمه eatright :
http://www.eatright.org/…/tips-f…/metabolism-myths-and-facts
تاني مصدر بيقول
Nighttime Eating Makes You Fat
Put this diet myth to bed. There's no conclusive proof that late-night meals cause you to put on weight. What we do know is that too many calories cause weight gain, and many night eaters do tend to overeat and choose high-calorie foods. Still, eating right before bedtime can lead to heartburn and indigestion. So try to stick to regular -- and earlier -- mealtimes.
لينك المصدر موقع ميد هيلب الطبي :
http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-myths
3 - طيب هل لو كلت بروتين اكتر من احتياج من سعراتي مش بيتحول لدهون علشان كده اوقف اكل نشويات بليل مثلا زي ما بيقولوا ؟
لا طبعا اي سعرات زياده عن سعراتك اليوميه حتي لو من البروتين هتتحول دهون يبقي السعرات هي الفيصل زي ما قولنا
😊 :الجميعه الامركيه لمرضي القلب :
For safe, effective weight loss you want to lose excess fat, not vital muscle tissue and water as caused with low carbohydrate diets. Excess calories from any source will cause weight gain. And remember: To lose weight you have to burn more calories than you take in.
وده لينك كلامهم :
http://www.empoweredtoserve.org/…/weight-loss-with-low-car…/
4- طيب هل شرب الميه وسط الاكل بيعمل كرش او بيتخن ؟
لا طبعا
شرب الميه وسط الاكل ملوش علاقه ب الكرش ده كلام فاضي و ومش بيقلل حتي العصاره الهضميه بالعكس مفيد جدا للهضم
مصدر كلام :
https://authoritynutrition.com/drinking-with-meals/
ملخص الكلام ده كله
تاكل اكل صحي في حدود سعراتك وتحاول تتحرك وتمارس رياضه بقدر الامكان وتقسم وجباتك بقدر الامكان حسب ظروفك ونظام حياتك
اهم من تاكل الساعه كام واهم من حرمان نفسك من اغلب انواع الاكل بسبب خرافات ان في اكلات معينه بتخن او انك لازم تمتع النشويات او تقللها خالص او توقف اكل في وقت معين او تبطل شرب ميه اثناء الاكل الخ من خرافات والهري المنتشر
المشاركات
0 التعليقات :
إرسال تعليق